【自律神經健康】入睡前儀式,提昇睡眠品質的小撇步

你是否常常在床上翻來覆去就是睡不著,情緒開始變得焦躁,覺得翻來覆去的時間白白浪費了,結果更難以入睡。又或是睡是睡了,但很淺眠,醒來仍然覺得疲倦,並沒有睡飽之後該有的神清氣爽。

失眠、睡不好對原本就健康的人來說是一大隱憂,對自律神經失調患者來說,更是重要的課題,因為自律神經失調本身就會導致失眠、睡不好,而失眠、睡不好會導致自律神經更失調,我知道這聽起來很像繞口令,但事實上真的是一個惡性循環。所以,不僅要能睡著,還要能睡得好,才能維持健康有活力的身體。

網路上、雜誌裡有很多關於睡前應該做什麼、不能做什麼的相關資訊,身為一個資深的睡眠障礙患者,我要說,那些都不是最重要的,就算通通照做,也不見得能好好睡覺。我為什麼知道?因為我通通都試過了!

關鍵在於睡前的心理狀態

由於長年的睡眠障礙,我常常吃安眠藥也不見效,仍然翻滾到天明。到了自律神經系統大崩壞而開始治療時,我得知睡眠是影響自律神經最重要的因素之一,於是,能不能順利入睡成了史無前例的重大壓力,因為我實在不想面對失眠隔天慘烈的身體狀況。(如果已經是自律神經失調有點嚴重,得先治療,否則不管做什麼都沒有用)

為了要順利睡個好覺,我開始觀察自己睡前的狀態,發現了幾件事。

  1. 預期會失眠,開始胡思亂想,打發時間。
  2. 非常警醒地注意自己有沒有睡意,結果越注意越清醒。
  3. 不停地對自己播放警告,要趕快睡、不睡會很慘,結果也是越來越清醒。
  4. 三不五時就看時鐘,心想慘了,怎麼還醒著。
  5. 心裡有股不甘願睡覺的感覺,還想做點什麼事。

於是,針對以上幾點,我開始想對策

  1. 不要注意時間
  2. 不要注意自己有沒有睡意
  3. 就算沒有馬上睡著也沒關係
  4. 練習放空(延伸閱讀:【自律神經健康】腹式呼吸─自律神經失調患者必學法寶

萬事起頭難,要改掉幾十年來的壞習慣是有難度的,但慢慢地也就越做越習慣,可是仍然不能擺脫那股「不甘願睡覺的感覺」。這時候「諮商心理」課學到的東西就派上用場了。

不甘願睡覺的原因

「未竟事務」是完形心理治療學派所提出的概念。「未竟」指的就是未完成,未完成的事情可能會讓人感覺到焦慮、緊張、掛心或後悔等不愉快的情緒,會讓你的心裡猶如被放了一塊疙瘩。「今日事,今日畢」似乎是解決未竟事務的最佳方式。

白話的意思就是,讓自己能感覺到「告一段落」的解放感。所以,我開始實驗,在睡前用什麼樣的方式,可以讓我確實感到「今天結束了」。

入睡前儀式

實驗結果最有效的是,在筆記本上寫下今天要做的事,做了就劃掉表示完成,到睡前瀏覽一遍今天完成的事,會有充實的感覺,並寫下明天要做的事,然後在蓋上筆記本時告訴自己「今天的處理完了,剩下的,那是明天的事」。

然後點上薰衣草精油燈,關掉臥室燈,躺上床,在昏暗的燭光中告訴自己,享受這個放鬆的時刻,睡個舒服的覺。

慢慢地這個睡前儀式真的改變了我入睡前的心理狀態,很甘願地睡,睡眠品質也越來越好。

心理狀態與睡眠品質的關係

最近發現一位醫生寫的書中(三行日記健康法)也提到心理狀態與睡眠品質的關係。他說:「白天的工作、生活壓力會導致自律神經紊亂,帶著這種狀態上床,依然神經緊繃無法入睡。或是雖然能夠入睡,但自律神經處在亢奮、不平穩的狀態下入睡,身心無法獲得完整的休息,第二天神經照樣處在緊繃狀態,惡性循環幾天後,自律神經會越來越疲憊,達到自律神經極有可能崩壞的狀態,也就是開始會有各式各樣不適的症狀。」

他認為寫簡短日記來改變入睡前的心理狀態就能調整自律神經回到穩定放鬆的狀態,而因此能有一個良好品質的睡眠,自律神經健康,免疫系統就健康,人就不容易生病,並且能夠健康有活力。(延伸閱讀:「三行日記健康法」讀後感

我雖然不是醫生,但竟也讓我誤打誤撞地悟出同樣的道理,寫簡短日記也可視做為一個儀式,總之都是讓自己能有個「就此打住」、「告一段落」的感覺。

找出屬於自己獨一無二的入睡前儀式

每個人都是獨一無二的個體,所以我的入睡前儀式或許不適合每個人,寫簡短日記的方式也可能對某些人無效,我想還是需要個人自己努力,有實驗精神,為自己找出一個最有效的入睡前儀式,這完全不是別人能幫你做的事,得自己來。(延伸閱讀:想要恢復健康,有些事,沒有任何人能為你代勞

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初衷只是紀錄與分享,默默地寫著,突然發現,寫作、分享、解惑,仍然是我最熱愛的事,曾經放棄了這些,竟由生病帶領我回到這條路上,塞翁失馬焉知非福。