【自律神經健康】運動需要循序漸進、不斷嘗試

自律神經失調患者,不論程度輕重,都需要持之以恆的運動來幫助自律神經活化和平衡。要能持之以恆就必須考量自己的條件和喜好,必須不斷嘗試各種運動,直到找出適合自己的,做起來有點樂趣的,還要拿捏運動的量和強度,千萬不要操之過急,否則自律神經會大大地抗議,這苦頭我已經嚐了不知多少次(病久了,好像記性都變差了,老是忘記教訓)。生不如死的日子過太久,會非常急著想要好起來,但是欲速則不達,一下子做太多運動,真的不會讓你好得比較快,反而會元氣大傷。

以下列出我在選擇運動時要考量的事情。

免費的運動

由於這幾年治療自律神經失調以及無法工作,跟「以病為師」作者一樣散盡家財,甚至到了負債累累的地步,所以我挑選運動種類,就只有免費的選項。游泳、騎腳踏車這類需要花錢的運動就不在考量的選項中。

方便的運動

由於我沒有交通工具,所以傾向在家裡或家附近就能夠進行的運動。方便對一般人來說,也是持之以恆的運動條件之一,若不方便進行,很容易就懶。自律神經失調還在嚴重的時候,對外界環境的適應能力是很弱的,溫度變化、濕度變化、噪音、強烈氣味,甚至是氣壓變化等等都很容易引起不適,所以一開始要慎選環境。

避免無聊的運動

運動若是太單調無聊,就不容易持續。例如散步,最好是走在能看風景的地方,若是走在吵雜的馬路旁,不但不能放鬆,還會覺得很無聊煩躁。

伸展全身筋骨的運動

我個人喜歡伸展全身筋骨的運動,比較能感覺全身都運動到,很舒暢,對遍布全身的自律神經來說,也有很大的好處。瑜珈就是這類型的首選。

避免太激烈會很喘的運動

根據小林弘幸醫師在「自律神經健康人50招」一書中所說,會讓呼吸變得急促的運動,會使得副交感神經的作用程度更加低下,所以避免會讓呼吸變淺變急促的運動。

兼顧增加體力和鍛鍊肌肉的運動

增加體力和鍛鍊肌肉是兩種不同的訓練,選擇的運動當然也就不一樣。肌肉量跟健康也是息息相關的,尤其是肌肉量會隨年齡增加而流失,久病臥床也會流失得很快,所以選擇運動時,兩者兼顧較好。一開始先以增加體力的運動為基礎,然後再慢慢增加鍛鍊肌肉的運動。

綜合以上,我的運動選項有散步、瑜珈、鄭多燕各部位鍛鍊運動、跳繩、青花魚教練基礎體能訓練。鄭多燕的健身操和跳繩可能會稍微喘,不過可以自己停下來休息調整呼吸,因此仍在我的選項之中。我把散步(走路)當成訓練體力的基礎運動,其他的運動則著重在鍛鍊肌肉和伸展筋骨。不要小看走路,我老媽光靠走路練出來的體力就很驚人了,出國玩時,她走得又快又輕鬆,竟然讓體力很不錯的老妹快累死,全靠她每天在淡水走來走去鍛鍊出來的。

運動強度、運動量的拿捏

  1. 剛開始治療:在一開始自律神經狀況還很糟的時候,醫生交代先不要運動,我發現只要起來走走,有時候就會感覺比較舒服,會比一直躺著好。
  2. 治療一個月時:狀況進步且醫師准許,開始每天散步半小時。
  3. 治療2.5個月時:開始每天散步1小時。
  4. 治療3個月時:試圖在散步1 小時之外,增加鄭多燕健身操20分鐘,嘗試失敗,改換成增加瑜珈10分鐘。

運動的量和強度在體力逐漸增加的時候,非常難拿捏自己的極限在哪,一不小心就過量,但是往往要到隔天遭到自律神經的報復才會知道過量了。一旦過量,不適的狀況少則兩天,多則一星期,彷彿又回到兩個月前,這時候非常需要強化信心,害怕或沮喪的心情,可能會延緩恢復的速度。通常這些天我就會回到散步半小時,讓身體慢慢回復。

為了能夠穩健地增加運動量,不要再過量,我決定以後增加的量都以10分鐘為單位,每次增加都維持至少一星期後才考慮是否要再次增加。套句我的身心科醫師說的,「少就是好」,減藥時,每次減的份量越少就越容易成功,同理可證,增加運動量時,每次增加的份量越少就越容易成功。

自律神經失調一旦變成重症,整個抗病的過程宛如長期抗戰,需要很有耐心、循序漸進、不斷嘗試,因為每個人體質、狀況都不同,完全沒有標準答案,只有參考資料,每個環節都需要自己一再嘗試,在這過程中會經歷N次失敗,失敗時,要堅信總有成功的時候,成功時要切記不能一時高興就開始躁進,否則很容易就打壞原本建立的基礎,又要重頭來過。

備註:工作和做家事也要考量體力負荷,前陣子我才因為一時高興,一天做了五小時的打掃,結果自律神經狠狠地懲罰我長達一星期。

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初衷只是紀錄與分享,默默地寫著,突然發現,寫作、分享、解惑,仍然是我最熱愛的事,曾經放棄了這些,竟由生病帶領我回到這條路上,塞翁失馬焉知非福。