【自律神經健康】曬太陽有什麼好處?要曬多久才足夠?

為了讓我的自律神經保持平衡健康,除了按時吃藥之外,有幾件事情是每天一定會做的,在放鬆方面是之前提過的「腹式呼吸」,在睡眠方面是「入睡前儀式」,在運動方面是「散步」。今天要提到的是「曬太陽」。

延伸閱讀:

  1. 【自律神經健康】腹式呼吸─自律神經失調患者必學法寶
  2. 【自律神經健康】入睡前儀式,提昇睡眠品質的小撇步
  3. 【自律神經健康】散步、走路─對自律神經最好的運動

在這裡特別要補充說明一點,上述所提到的每一項,雖然是我因為自律神經失調而必須做的,對一般人來說,這幾項其實也是維持健康、保持活力的方法。不要等失去健康才來做,那就白白活受罪了!

曬太陽的好處

1. 調整生理時鐘、幫助夜晚入睡
人體的生理節奏其實是以25小時為週期,與24小時的計時節奏會產生1小時的誤差。在24小時的日常生活中,來自外界的各種刺激會自然修正這個誤差,在各式各樣的刺激中,最有影響力的就是「陽光」。起床後馬上映入眼簾的光線,會從視網膜傳送到腦下視丘的視交叉上核,重新調整生理節奏,跟24小時的生活節奏取得同一步調。
2. 心情更愉快
早起沐浴晨光,可促進具有甦醒作用的腦內荷爾蒙「血清素」的分泌,啟動開關,進入身體的活動模式。血清素也會影響心情,更與焦慮症、憂鬱症息息相關。奧地利維也納醫學大學的研究者曾讓受試者暴露於不同程度的陽光下,再掃描他們的腦部,結果發現:晒較少太陽的受試者,血清素和受體結合少了兩到三成。

3. 切換自律神經,幫助入睡
具有睡眠誘導作用的腦內荷爾蒙「褪黑激素」,感應到晨光啟動生理節奏後,會立即停止分泌,等過了14~16小時,才又開始再度分泌,讓副交感神經處於優勢,身體準備進入休息的睡眠模式。

4. 製造維生素D
維生素D的主要來源為:陽光、食物。食物來源有限,最主要還是陽光。維生素D的好處有提昇免疫力、預防流感、幫助骨骼吸收鈣、預防骨質疏鬆、降低罹患大腸癌的機率、降低罹患乳癌的機率、降低罹患攝護腺瘤的機率、減少疼痛。

5. 有益心臟健康
陽光裡的紫外線B有助人體產生維生素D,紫外線A則能降低血壓。蘇格蘭愛丁堡大學的研究者最近宣布:坐在UVA燈下,能讓皮膚裡釋放一氧化氮,而一氧化氮能讓血管舒張。研究顯示這能使血壓下降30到50分鐘。雖然這短暫的變化無法讓人不因心臟病而死,但這仍使科學家不禁思考:就長期來看,或許陽光中的紫外線A對心臟健康是有幫助的。

6.減少過敏
你吃花生會過敏嗎?如果會的話, 也許是你住的地方陽光太少。澳洲南部陽光較少,北部則比南部近赤道4800公里,調查顯示:澳洲南部的兒童較易對花生、雞蛋過敏,得溼疹的比例更近乎兩倍。有鑑於此,英國半島醫學及牙醫學院(Peninsula College of Medicine and Dentistry)的研究者現在想要釐清:這是跟維生素D有關係,還是跟其他因素(比如氣候)有關?

什麼時間曬太陽?

陽光的亮度超過10萬勒克斯,就算是陰天也有1萬~5萬勒克斯,而一般家庭的燈泡只有100~300勒克斯,亮度明顯不足,無法取代陽光。所以即使陰天也是可以曬太陽的。

以自律神經健康和調整生理時鐘來說,早起的晨光中藍光較足,冬天八點以前、夏天七點以前的太陽最好。

以其他健康好處來說,早上10點以前,下午4點以後,這個時間選擇,主要是正午的太陽太烈,會有罹患皮膚癌的疑慮,

曬多久的太陽

以自律神經健康和調整生理時鐘來說,每天曬太陽30分鐘,重點是進入眼睛的光線,所以只用眼睛看也行,不過當然不是直視太陽,自己拿捏一下角度和視野。

以其他健康好處來說,有眾多說法。

1. 10~15分鐘。
2. 皮膚曬傷時間的25%。若你在陽光下曬60分鐘就會出現皮膚發紅、灼熱感和疼痛等症狀的話,那麼在這樣的陽光強度下,你只要曬15分鐘太陽即可。
3. 青年人以上的年紀,每天1~2小時。
4. 以季節分,春天45分鐘,夏天20分鐘,秋天1小時,冬天1小時。

我個人覺得不用搞得太複雜,冬天1小時,夏天30分鐘,這樣比較容易做得到,做得到才是最重要的。

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參考資料:

別怕變黑,為什麼你該晒太陽的四個理由

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初衷只是紀錄與分享,默默地寫著,突然發現,寫作、分享、解惑,仍然是我最熱愛的事,曾經放棄了這些,竟由生病帶領我回到這條路上,塞翁失馬焉知非福。