【自律神經健康】病情反覆時,讓自己好過的方法—心理素質強化

病情反覆,症狀時好時壞,這是自律神經失調病友最常見的困擾之一,我當然也是過來人,在我的文章中也時常提到。在寫部落格分享後,更是經常會有病友在病情反覆時來訴苦。然而,自從我的健康狀況越來越好,生活也開始充實起來,時間上就不如以往那樣充裕,無法在每一個病友需要時提供陪伴。因此,我將如何面對病情反覆的方法寫下來,希望病友們在不舒服時,從中找到適合自己的方法,度過低潮。

雖然我並沒有閱覽市面上所有的自律神經失調相關書籍,但就我有閱讀的範圍來看,醫生寫的書幾乎都沒有提到病情反覆時的心理調適與對康復速度的影響,目前只有一本病友寫的書「以病為師—自律神經重生日記」中,有專門為此獨立討論的章節,果然還是只有過來人能深刻了解這一點的重要性。因此,我將混合書中的內容與我自己的經驗和觀點來說明。有意閱讀原書內容的朋友,可以購買一本來參考。

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為何心理調適對自律神經失調患者來說很重要?

心理狀態對任何疾病的康復皆會有影響,尤其是自律神經失調這類原本就與心理狀態息息相關的疾病,心理因素對康復速度影響所佔的比重又更大。而自律神經失調這疾病,無論是否接受治療,都會有病情起伏反覆的現象。在病情反覆時,對心理的考驗更是嚴峻。

當然,我也理解,其實病友們根本沒想這麼多,只想著如何在病情反覆時,能舒服一點,能讓它快點過去。但我們要有個認知,醫生所給予的治療,我們可以全權交給醫生,只要乖乖配合就可以,而心理素質的培養卻是我們自己的功課,要靠自己努力。想要快點康復,擺脫這惡夢,這功課就是逃避不了的事情。

方法一:正確認識疾病,症狀有起伏未必是退步!

當病情反覆時,我建議病友們可以試著觀察自己,當你想著「怎麼又來了,病情又惡化了嗎?是不是治療又無效了?我是不是好不了?我明明已經很注意該做的事情,怎麼還會這樣?」這時身體會不會感覺更不舒服,症狀是不是感覺更糟?答案通常很明顯,身體一定會跟著你的心理做反應。

因此,正確的認知這個疾病,本來就是會如此反覆,不論你有沒有治療,即使是進步中,也還是難免會有波動。這樣你就能告訴自己「沒關係的,這只是暫時性的,一段時間就會過去了」。在心理上來說,當知道壞情況是暫時的而不是永久的,壓力值是完全不一樣的,自然就能比較輕鬆。

我的經驗來說,通常三天至一星期左右就會完全消失了。知道一個大概的期限,比較容易感到放心。你也可以去觀察自己的病情起伏大約是幾天,給自己建立信心。

方法二:為自己的不舒服找理由

這個方法是奠基在前一個方法中的正確認知之上,當你已經認知到病情反覆是短暫的,可以試著去發現到底是什麼原因導致不舒服。當自律神經失調時,它是很脆弱的,不舒服的理由可能是對天氣變化的調適出現困難,包括氣壓、氣溫、濕度。也可能是吃了不該吃的東西,也可能是做的運動過量了,也可能是睡得不好,或是用腦過度。

我發現當我為我的不舒服找到理由時,心理會很自然安穩下來,或許是因為找到理由,會覺得那麼下次我就能避開這些原因,就不會不舒服了,因此而感覺到安心。當心理覺得安心時,身體上的不舒服也會較為緩解,比較容易忍耐。

PS.天氣因素可以用開冷暖氣來避免。

補充:剛剛病友詢問到,最近病情突然有起伏,但是沒有特別發生什麼事情。我想可能是沒有察覺到,有時候是你沒注意到的事情,例如喝了可可牛奶或吃了巧克力,但是忘了那些東西其實是有咖啡因的。或是連續吃了幾天的炸排骨炸雞腿。或是連續多天,每天都超出了體力一點點,沒有察覺,連續累積多天直到身體累積了太多的疲累,超過了可調適的範圍才一次發作。像我有時候,連續幾天,耗費很多時間在回答網友的問題,太傷腦力,幾天後就開始出現不舒服。若是沒有聯想到,也會以為沒有發生什麼特別的事情。

有時候是多重因素加起來,例如我連續幾天累積了一些疲勞,然後不巧遇上女性失血週期,又不幸加上當天天氣有點悶,三件事分開看都不怎麼樣,全部加在一起,就超出自律神經能處理的範圍了。因此,你對身體的覺察和瞭解愈多,就愈容易知道是哪些原因,當然也就可以避免,或是有心理準備。這樣會比突然被襲擊的感覺好很多。

方法三:漸進式挑戰,強化身體與心理的適應能力

當我之前病情嚴重時,出門對我來說是極為痛苦的事情,連到樓下買早餐都能讓我掙扎猶豫一小時還遲遲出不去。後來開始治療後,病情好轉,雖仍有起伏,但我開始訓練自己。

這方法是我以前在心理諮商課中學到的,行為學派的「系統減敏感法」,行為學派認為焦慮是個體被制約的產物,因此使用反向的替代活動,可以降低個體的內在焦慮。病久了,每次出門的痛苦經驗對我的心理和身體都形成制約反應,一想到出門,痛苦的感覺就會浮現,身體馬上就會對心理產生反應。

於是,我先從覺得安全的地方開始,先搭電梯到樓下大廳,不出大門,在那待一會兒,感覺沒事,就回家。幾次之後,挑戰出大門到對面早餐店,感覺沒事,就回家。再幾次之後,挑戰去巷口7-11,有點不適,但還在可以忍受的範圍,多試幾次,直到感覺自在為止。這些當然都不是同一天做的。

當心理與身體慢慢適應出去的範圍和時間,以及會遇到的環境刺激,就不那麼容易因此而焦慮或引起病情反覆。其他的因素也可以應用此方法,例如運動,一點一點的增加,每次增加運動量,保持持續四天同樣的運動量,確定沒事之後,再增加一點點。適應溫度也一樣,先從自己覺得舒服的溫度開始,假設是28度,先出去晃晃,然後隔幾天,挑當天剛好溫度29~30度時,再出去晃晃,直到身體與心理都覺得自在無礙,依此類推。

只要你能夠慢慢發現以前生病做不到的事情,現在做到了,就能強化心理素質和信心。你會想著「應該沒問題的,之前幾次都成功了,這次應該也沒事」。對你的身體每多一分信心,康復的速度就會增快一些,病情反覆的程度和頻率也都會減少一些。

方法四:做最好的準備,最壞的打算

「做最好的準備,最壞的打算」這句話,我老公常說,我在「川普致富術」一書中也有看到,在「以病為師—自律神經重生日記」一書中,作者稱為「利用最壞情境法找到信心和樂觀」,其實講的都是同一種作法,我自己也常將此方法應用在生活中,尤其是需要出門的時候。

當你已經預想到最糟的情況可能是怎麼樣,並且為那個情況做了最好的準備,你就會覺得很安心,很放鬆,不會被突如其來的狀況驚嚇到手足無措而讓恐懼感放大你的不舒服。

舉例來說,我的症狀是一旦爆發,就會有瀕死感、窒息、全身癱軟、心悸、發麻、恐慌等等十數種症狀,所以我每次出門前,就先備好急救用藥和一瓶水,以防萬一。挑選的交通方式避開空氣品質、擁擠程度、搖晃程度、消耗體力程度都較糟的火車,選擇捷運或計程車。同時也做好臨時下車和把握休息以保持基本體力的準備。另外我也總是會告訴要見面的那一方,我很有可能會去不了,讓人家好有個心理準備,沒有一定得去成的壓力,就會輕鬆很多。

方法五:轉移注意力

這招我最常用,尤其是當我正處在不舒服時,最能發揮效果,穩定情緒。要做到這招,需要你對生活中的優先順序做出選擇,你得要把健康放在第一位,把身體不舒服當成要求你放假休息的警告。

利用這段不舒服的時間,做點能讓你放鬆、忘我的事情,比如看書、看影片、寫部落格、寫日記等等,這些事情就是我寫在「自律神經日常維護」中,「芳喵舒壓的口袋清單」裡的項目。你也可以發展自己喜歡的項目,例如最近很流行的著色繪本,或是拼圖也可以,總之就是些能讓你不去注意到身體不適的事情。你想放空躺在沙發上看無聊的電視節目也行。無論你怎麼做,就是不要讓自己去想那些會把自己搞得心情更糟的想法。

方法六:對病情態度過於積極或消極都不好

這點我在過去的文章中也有提到,病友們私底下來詢問時,我也不時會提醒。對病情過度積極的病友,會因為求好心切而給自己帶來「康復的壓力」。過度的壓力不但無助於病情,還會因為「期望越大,失望也越大」,反過來傷到身心。因為生這種病,即使得到良好的治療,也不是立刻就能好起來的。

很多時候,人就是因為過度積極給自己生活或工作壓力太大才會自律神經失調,所以別再給自己過度的康復壓力,放過自己,好好放慢腳步,放鬆自己。

而對於病情過度消極的病友,會在病痛折磨中逐漸放棄對康復的動力。這種悲觀和絕望的心理狀態,會使得心理和生理全面的投降,崩潰瓦解而陷入惡性循環中。我就見過有某些病友,雖然嘴上說要找到好醫生,可是不管看哪個醫生,都是吃沒有幾天藥就說沒用,實際上他的心理已經放棄了,不想再看醫生,但周遭的人期望他去把身體弄好,所以他想要證明沒有人醫得好他,滿足他「我最悲慘、我沒救了」的心理需求。

很奇怪吧!這種想要證明「自己最悲慘」的心理需求其實很常見,過去我也常見到有些老人們愛比「誰病得最嚴重」,在過去的心理諮商課時,老師也提過,有些心理諮商患者不管給誰諮商,都是很抗拒、很不配合,他其實只想聽到所謂的「專家」證實「他沒救了」。

我希望過度消極的病友,能夠恢復一點理智,好好思考你放棄的結果,真的想與病痛為伍一輩子嗎?這個病雖然很麻煩,也不容易找到好醫生,但是並不是不治之症,仍然是有可能好的,只要你不放棄。

結語

不知不覺寫了這麼多,我算是很嘮叨的吧!但就因為我是過來人,深知病痛中每一點要面對的問題,才這麼苦口婆心。我想在這篇中不論哪種應對方法,最重要的中心思想只有一點:把自己的健康與快樂放在第一優先的位置,然後你才能很自然而然地去應用以上六個方法。把自己的快樂放在第一優先的位置會很自私嗎?答案是不會,畢竟你整天愁眉苦臉地被病痛折磨,你周圍的家人也開心不起來,對吧?

最後,既然病情反覆是逃避不了的考驗,不如就勇敢面對吧!

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初衷只是紀錄與分享,默默地寫著,突然發現,寫作、分享、解惑,仍然是我最熱愛的事,曾經放棄了這些,竟由生病帶領我回到這條路上,塞翁失馬焉知非福。

  • 邱莞淇

    謝謝妳寫了這麼多自律神經失調的文章
    我也在跟這個病抗戰中
    希望有天也可以跟你一樣回到自由自在的生活:D

    • 多多瞭解你身體的需要,心靈的需要,滿足他們,無需對抗,就能慢慢恢復健康