《呼吸的自癒力》教你用呼吸改善自律神經的平衡

《呼吸的自癒力》教你用呼吸改善自律神經的平衡

自律神經失調的人,身在難以言說的痛苦中,腦子裡最關切的只有怎麼樣能從病痛中脫身,往往終日處於焦慮中,所以,我之前在《平靜的心,專注的大腦》一書的介紹中提到禪修、正念、靜坐經由科學研究證實對改善焦慮的功效,對自律神經失調的人來說,很有吸引力。看過了科學證據,今天要介紹的《呼吸的自癒力》則是如何實際去做,除了練習方式的教導,章章節節都處處提到呼吸是如何調整、改善、增強自律神經的平衡,想必對自律神經失調的人更具吸引力了。

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《呼吸的自癒力》的科學背景

作者是 理查 P.布朗、柏崔霞 L.葛巴,兩位醫學博士結合了自身的經歷,以及數千名參與者的臨床研究成果,為讀者帶來了一系列完整的修練,他們所介紹的技巧不僅容易上手,只消練習幾週就能發揮很好的效果。他們以焦慮症憂鬱症、創傷後壓力症候群等心理失調患者為臨床研究對象,發現呼吸練習能顯著改變這些受試者的生命品質。

他們的研究與教學,雖然大多是針對有情緒或心理困擾的族群所設計,但總的來說,這些技巧本來就有緩解壓力的效果。呼吸練習分為三大類:諧振式呼吸、阻抗式呼吸、呼吸導引。這些練習都是經過大量患者驗證,能真正發揮效果的。

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壓力導致疾病的過程

書中對壓力如何一步一步地使身體失去健康有相當多的解釋,芳喵覺得,既然壓力是自律神經失調的主因,那麼自律神經失調的人,自然應該要好好的做了解。這邊我從書中各章節摘要出解釋,讓大家有個粗淺的了解。

「人遇上了超過自身負荷的壓力,尤其是一再發生的長期壓力,對情緒和身體健康必然會造成不利的影響。一開始,當事人可能只是有些緊張、操煩,不太容易入眠;下一步,可能變成貨真價實的焦慮、偏執的擔心、失眠、日間疲勞、煩躁易怒、肌肉痠痛。

這段時間,體內的壓力反應系統必須加足馬力,好全力應付眼前的壓力,釋出更多的皮質醇、腎上腺素、興奮性的神經傳導物質,燃燒更多的能量,釋放更多的自由基,使體內發炎更嚴重。

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《呼吸的自癒力》教你用呼吸改善自律神經的平衡

可以想見,這一情況若維持過久,會耗盡壓力反應系統的資源,而導致當事人憂鬱、慢性疲勞、過動、老覺得不堪負荷、無能為力,甚至發生腦血管或心血管疾病。如果我們知道怎麼強化、平衡、提升壓力反應系統的復原力,那麼,我們是可能防止甚至逆轉這一過程的。

身體只要處於壓力狀態,自會調整五臟六腑的運作,像是關閉不那麼迫切需要的消化系統,加速心跳、呼吸這類攸關活命的功能,以幫助我們自我防禦。這種神經系統的活化模式,使生物能夠應對環境時不時出現的威脅,是一種由生存本能所激發的演化產物。然而,這不該是生活的常態。

我們糊裡糊塗地在壓力下一步步習慣了淺而快的胸腔呼吸,殊不知這樣的呼吸方式反而延長了壓力反應,使神經系統長期亢奮,好讓身體隨時「打」或「逃」。我們已經發現,習慣於胸腔呼吸會打亂人體的新陳代謝,讓人容易焦慮緊張,神經兮兮,過度警覺。

好多人連睡覺都沒有放鬆,沒有適當的休息,不讓自己從緊張中脫身,一旦習以為常,身體根本沒有休養生息的空檔,遑論維持正常運作。」

上面提到的「淺而快的呼吸」對身體產生的不利影響,正是我經常提醒讀者的重點,運動切記不可挑選會讓呼吸變淺的項目,無法緩慢深度的呼吸,會使副交感神經功能低下。

結合書上的說法,呼吸練習,基本上就是一種靜坐。從這個角度來說,瑜伽也是一種靜坐,即是在動作中靜坐。所以芳喵極力推薦瑜伽做為自律神經失調病中的運動項目。傳統的養生法門,如氣功、太極,甚至就連合氣道這類武術,也是靜坐。靜坐就是強化副交感神經系統的作用,為靜坐者帶來放鬆的覺受,並恢復交感神經與副交感神經的平衡。

經由呼吸改變壓力反應系統

以下摘要書中講述為何呼吸練習能改變壓力反應系統,調整自律神經的運作,了解這個部分,可以讓我們確信做「呼吸練習」是有助於恢復自律神經健康的,因而更有動力去做,更容易持之以恆。並且,我們也會對於這個行動的效果更有信心,有信心,心情就容易安定,心情安定對自律神經是非常重要的放鬆類情緒。

「自律神經系統是人體壓力反應系統重要的一環,作用在於協調心血管、呼吸、消化、內分泌以及免疫系統種種自動運作的不隨意功能。體內複雜的通訊網路,會將訊息由大腦傳送到身體,以調節這些自動化功能,而來自身體各處的訊號,也要即時回報至大腦。

人體所有的自動化功能中,唯一還多少能由意識控制的,就是呼吸了。有意識地改變呼吸速度、深度和模式,便能夠改變呼吸系統傳遞給大腦的訊息。

想得多的人,多半也容易操煩。頭腦動得快,可能是福氣,也可能是天譴。徹底想通一個問題、搞定細節、得到解答是很棒沒錯,但是,如果我們停不了操煩,頭腦變成了在滾輪上拼命跑,卻哪兒也去不了的倉鼠。

諧振式呼吸和阻抗式呼吸之所以有效,正因為這兩種呼吸方式能關閉大腦的「操煩中樞」,活化副交感神經系統在腦幹裡交會的迷走神經,經由視丘通往大腦皮層,而平息大腦皮層的過度思維。

同時,副交感神經系統的其他部分則進入了前額葉和邊緣系統(包括杏仁核和海馬迴)的情緒中樞,降低焦慮和過度激昂的情緒。這種同時平復理性和情緒的能力,或可說明為什麼這些呼吸練習能迅速減少負面的念頭和情緒,讓人走出操煩和焦慮。


焦慮時,只需要練習幾分鐘的諧振式呼吸,就能使操煩不已的心緒平靜下來,而能從長計議,不會衝動行事。

唱歌也是一種阻抗式呼吸,能活化副交感神經,讓我們覺得好受些。聲樂家演唱時必須延長呼氣,本身就是一種特別有效的呼吸練習,而發聲還能誘發體內振動。這些技術都能活化神經系統的舒緩和復原功能,讓人放鬆而精力充沛。

※延伸閱讀:自律神經的舒壓享受-在家自己唱歌

越來越多的研究指出,只要改變呼吸模式,我們可以讓壓力反應系統恢復平衡、使喋喋不休的頭腦思緒安靜下來,還能紓解焦慮和創傷後壓力症候群的症狀,強化身體健康和耐力,提升臨場表現,改善親密關係。本書以科學角度來說明呼吸練習的作用,同時解釋如何應用於生活的方方面面。」

《呼吸的自癒力》章節簡介

本書會為讀者介紹最新的研究,談談呼吸練習是怎麼用來減輕壓力的。現代生活的壓力除了會導致焦慮憂鬱、忿怒、憤世嫉俗等等負面情緒,還會促使人體早衰,引發心血管疾病、肥胖、發言、免疫功能障礙。每天做呼吸練習,可以逆轉壓力的影響,對抗疾病惡化,提高整體的生活品質。

本書一到四章會說明呼吸練習的技巧,五到七章會說明如何運用呼吸技術,處理壓力、失眠、焦慮、憂鬱、創傷後壓力症候群、人際交往障礙、身體不適等身心問題。並且會解釋呼吸練習是怎麼影響大腦、情緒調節、壓力反應系統、內分泌,除了提出相關的科學證據,還會透過學員和患者的親身經歷,以及作者自身的體驗,說明呼吸練習如何點點滴滴地改變人生。

呼吸練習的次數與時間長度建議

書中建議,「每天早上至少練習二十分鐘的全呼吸練習,使壓力反應系統有機會休養生息、恢復平衡,以此面對一天的挑戰。如此一來,無論什麼問題,我們都能以清明的心從容應對,明智決策,並對自己一整天下來的表現感到心滿意足。」

書中也提到,「壓力和身體的疾病通常是交互影響的。得知自己生病、接受檢驗,本身非但是很大的壓力,甚至可能惡化為創傷經驗。感覺不舒服或疼痛,就是一種可能引發對健康和未來焦慮的壓力,而使健康問題惡化。


面對因為生病而產生的壓力,以及因壓力而生的疾病,若能每天固定做兩次,每次二十分鐘的呼吸練習,搭配隨時進行的小練習,會非常有幫助。此外,恐懼會使疼痛更難以忍受,因此,光是減輕焦慮,在大多數情況下能降低疾病的疼痛程度,而且降幅可能過半。總的來說,生病時會導致無力感,而呼吸練習能幫人控制焦慮、減輕疼痛,使當事人不會那麼無助。」

在芳喵讀者聚會上,以及與讀者的私訊中,經常有人問到腹式呼吸做多久比較好,我通常會說早晚各20分鐘,最好是隨時想到就做,剛剛好就是書中所說,「隨時進行的小練習」。隨時隨地都利用呼吸練習來將自律神經的平衡恢復一些,自然症狀就容易減輕,人會比較舒服,腦袋也會比較清晰。很在意自己思考能力衰退、記憶能力衰退的人,就更應該隨時都做了。

結語

容我再次提醒,只是把書買回去,看過書知道了練習方法,並不會讓你恢復健康的速度變快,你得要去做才有用,更重要的是經常做,持之以恆地做,懶惰鬼是無法得到任何好處的。許多人第一次做,覺得沒有辦法馬上停止焦慮就不肯做了,實在是不智之舉。

功夫是練出來的,芳喵也是經年累月的練習才得到好處,現在已經不需要花什麼力氣就能讓心靜下來,要不要想事情,就只是像一個開關那樣簡單,想休息了,就把開關關了,覺得有必要思考一下處理事情,再把開關打開,不再像以前連睡夢中都還在思考解決問題。

芳喵如今維持了三年多的健康,沒有再復發,並不是因為芳喵好幸運都沒有壓力,我跟大家一樣有經濟上的壓力,我不是有錢人家的孩子,也沒有嫁給有錢人,現在仍然有房貸、信貸的壓力,之前的十年重病,不但耗光了積蓄,還負債累累。但是壓力並沒有使我無法變成健康的人,也沒有使我再度自律神經失調,為什麼?

我經常強調,人人都有壓力,但是健康的人必定都有很好的壓力應對策略,而這些策略都需要清晰的頭腦才想得出來,呼吸練習或者說是正念、禪修、靜坐,能幫助你的大腦清晰思考,而不是只會焦慮打結。有句話說「不要在你不冷靜不理智的時候做重大決策」,因為那樣的心智狀態,你無法冷靜思考,沒有邏輯、沒有理智。心靜下來,才能有良好的思考品質。

接下來我還會再繼續介紹其他的正念、禪修類書籍,各式各樣的方式,願大家能從中找到自己最適合最喜歡的那一種,持續地練習,一生都能受用。

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