《正念減壓的訓練》改善焦慮、失眠、免疫功能

《正念減壓的訓練》改善焦慮、失眠、免疫功能

《平靜的心,專注的大腦》一書中,我們經由科學研究的證據瞭解到正念的練習、禪修的練習,能夠幫助我們減少焦慮,改善健康,降低壓力,並且讓自己有一顆不混亂又專注的大腦,能提高解決問題的能力。而《正念減壓訓練》一書則是練習與應用的教學。

為何我要介紹那麼多本正念練習的書

之前我已經介紹過幾本書:

今天要介紹的是《正念減壓的訓練:風行全球,哈佛醫學院、Google、麥肯錫、蘋果都在用》。為何不推薦一本芳喵認為最棒的書就好呢?

我相信大家都有過這樣的經驗,同一個道理,從父母嘴裡告訴你,你不見得聽得進去,但朋友或前輩換一個說法,聽起來就心悅誠服,雖然還是那個道理,但是不同人的不同口氣、不同解釋,你接收起來,感受不一樣,理解程度也不一樣。

所以,芳喵多介紹這些書,讓你可以從中去找到最讓你能理解執行的說法。而芳喵自己則是會從這些書中個別挑出自己需要的應用方式去解決相對應的問題,有時候玩玩這個方式,有時候玩玩那個練習,對!就是「玩玩」,「持之以恆的玩玩」,這原本就是用來減壓的事情,不要搞得自己太嚴肅、太緊繃。

接下來,我們來看看芳喵為何選了這本書,它有什麼特點。

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有條理的結構

芳喵選書通常會先看看目錄,一個有條理的目錄,表示作者能夠好好地整理分類,能具體表達自己的想法,思緒清晰有條理,能建立一個比較有系統、讓讀者好吸收的內容架構。

Chapter 1 正念的日常練習
1.想睡,卻睡不著——以正念處理失眠問題
2.我會有健康問題嗎?——以正念處理對疾病的憂慮
3.人在心也在的父母——正念親職
4.別人的老公比較好?——以正念滋養親密關係
5.誰在找你麻煩?——透過正念培養生活管理智慧
6.有好多事要處理,怎麼辦?——工作中的正念
7.正念與減壓
8.真正的敵人——以正念化解衝突,到達和平

Chapter 2 正念是什麼?
1.正念就是覺知
2.為何你需要正念?
3.正念的助益有科學研究證明

Chapter 3 正念的核心概念
1.當下——改變未來的關鍵
2.專注——讓心穩定的關鍵
3.覺察——認識自我與外在的關鍵
4.認知與念頭——解決問題的關鍵
5.情緒與感受——接納與超越的關鍵
6.變化與非我——認清真相的關鍵
7.連結——快樂與富足的關鍵
8.努力與無為——讓生命完整的關鍵
9.慈愛——人類共同提升的關鍵

Chapter 4 正念的技術練習
正式練習1 呼吸觀察——鍛鍊專注力
正式練習2 身體掃描——提升情緒管理能力
正式練習3 正念伸展——培養覺察力,活在當下
正式練習4 正念行走——穩定情緒,提升專注力
正式練習5 整體靜坐——清楚明白,不為所動的定力
生活練習1 五感覺知:以葡萄乾為例——敏銳覺察的能力
生活練習2 正念飲食——減少腸胃負擔,享受美味
生活練習3 喝杯水——回到當下,讓頭腦更清晰
生活練習4 腳踏實地(站立或步行)——舒緩煩躁情緒,找回靈感
生活練習5 全身覺知——迅速平復情緒,重新充電
生活練習6 正念生活——提升生活品質與深度

我通常不會把書的目錄附在文章裡,不過這本書的目錄,我真的很喜歡,有概念、有應用、有技術練習,涵蓋生活各個層面,卻看起來淺顯易懂。

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《正念減壓的訓練》改善焦慮、失眠、免疫功能

失眠的應用

在書中失眠的這一個章節,剛好跟芳喵平常宣導的一樣,一切都在於你的情緒和心態,你越是急於睡著,你就越睡不著,只有當你放下這個執著的時候,你才能真正放鬆,睡意就比較容易出現。

書中作者這樣說「現在的我,已不在臥室裡放時鐘了,也不刻意計算或期待一個晚上該睡多久,不再擔心自己睡不著;相反地,我讓自己只管躺在床上,放鬆全身肌肉,去體驗呼吸、享受呼吸,這些就是我睡前唯一要做的事,睡不睡得著已不再重要。不知不覺中,睡眠一下子就會來找我,下次恢復知覺時,已是翌日清晨鬧鐘響起的時刻,而且起床後往往精神很好,內心也覺得安定喜悅」。

芳喵現在也是跟作者一樣的狀態,你是不是好羨慕這樣的睡眠呢?那就好好練習書中建議的作法囉!

※延伸閱讀:為什麼接受治療後不能馬上好睡?

減壓的應用

在「正念與減壓」的這個章節,芳喵想做補充說明。作者認為有問題的是「看待壓力的心態」,而不是「壓力源」本身。的確在心理學中,事件(壓力源)本身是中立的,沒有正向負向的問題,經過我們自己的信念、價值觀、喜好等種種的濾鏡詮釋後,才會產生正向或負向的壓力。

例如工作挑戰,這事件本身是中立的,沒有好壞的問題,如果一個人恐懼挑戰,對自己沒自信,那麼,就會產生負向的壓力,如果一個人自信滿滿,對挑戰躍躍欲試,產生興奮感,那麼,就會產生正向的壓力。

但不論正向或負向壓力,每個人都有自己能承受的極限。正向壓力好解決,奮鬥完之後適時舒壓就行,負向壓力比較不好解決,有可能會變成長期的心理壓力,進而影響到生活各個層面,甚至是健康。

舉例來說,控制狂的父母、情緒勒索的家人,這種類型的壓力源,芳喵傾向處理掉壓力源,而不是被欺壓完之後,自己去舔舐傷口,想辦法舒壓。不要讓負向壓力源源不絕地冒出來,沒完沒了的,你可以利用方法阻止對方,或是遠離對方,套句網紅呂律師常說的,請你遠離污染源,越遠越好。

※延伸閱讀:情緒勒索系列文

換句話說,你要能辨別壓力源要用什麼樣的方式去處理,是心態轉變就可處理,還是必須有實際行動?是自己有問題?還是別人有問題?這需要一定程度的覺察、內省的能力,正念練習正好可以培養這樣的能力。

正念應用時的注意事項

《平靜的心,專注的大腦》一書中說得很清楚,所有研究證據所顯現的好處,通通都是要經過長期的練習,「不是一次的練習」,經常有讀者跟我說「我試過一次,沒有成功、沒有用,我就放棄了,這個方法不適合我」。

親愛的,關於轉變你自己這件事,在這個世界上恐怕沒有「一次就成功」的神奇妙方。通常都是這樣的過程:第一次,專注在呼吸上只有幾秒鐘,思緒就跑掉了,這時你要做的是不斷地把專注力拉回來,第二次也許能夠持續一分鐘了,第三次也許90秒。

芳喵知道,要打斷自己,把想得正過癮的事情中斷,事實上是有點痛苦的,因為我當初也是這樣,「我管不住我的腦子啊!它就是要想事情」、「我打斷了,可是它又想了」,打斷自己的時候,感覺很不舒服,很難形容。

這基本上有點像上癮,就像我以前奶茶當水喝,沒有奶茶不行,但因為自律神經失調不能喝茶,起先感覺很痛苦,後來就變得無所謂了,不喝也不會怎麼樣。當你無數次打斷自己去想事情,久了,不想也不會有什麼感覺,打斷變得很容易,要不要想事情變成是看你高興,可隨意控制的。

你的轉變是在數十次甚至數百次練習的過程中發生,慢慢地,你的心就會靜下來,你的思考會開始變得清晰而不是一坨糨糊。芳喵從2015年練習到現在,應該已經有上千次的練習了,所以,如果你真的想改善健康,讓你的生活充滿喜悅,你就需要堅持練習。

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