完整睡前儀式大公開,讓你的自律神經啟動睡眠模式恢復平衡

我在「芳喵隨筆四週年紀念文」中提到的睡前儀式,有不少人在問,「為什麼要做睡前儀式,直接躺去睡不就好了嗎」?「那些步驟怎麼做呢」?我之所以在睡前那麼勤勞,當然是因為那些事情對自律神經的平衡有幫助,並且能帶給我良好的睡眠品質,確保我隔天起床心情愉悅、精神清爽。今天就來詳細說明「睡前儀式」為什麼要做,以及怎麼做。


為什麼要做「睡前儀式」?對自律神經有好處嗎?

睡眠品質的好壞,可能在相當大的程度上影響到自律神經的健康,另一方面,入睡時的自律神經狀態,也可能在相當大的程度上影響到睡眠品質,或是根本讓你很難睡著。

小林弘幸,自律神經專家,在睡前會刻意放空大腦,讓副交感神經開始作用,他這麼說「自律神經必須在睡前做切換,如果維持著沒有放鬆的交感神經模式去睡覺,不但入睡不易,也會比較淺眠,沒有辦法獲得充足的休息」。

所以,我將能夠使副交感神經開始作用的事情放在睡前做,一方面那些事情可以放空大腦,另一方面對於副交感神經有提升的作用,這能夠讓我在睡前將副交感神經調整到良好的狀態,改善一天累積下來的自律神經失衡,如此,等到睡前儀式完成的時候,自然就比較有睡意,睡的品質也會很好。如果你還在自律神經失調期間,這樣的做法,也會幫助你恢復健康的速度快一點。

請注意:千萬不要把整個流程搞得跟作戰一樣,這樣的話,你提升的是交感神經,而不是副交感神經。雖然剛開始可能會花比較多時間,因為你並不熟悉這樣做,沒關係,過個幾天,你熟悉了這個流程,就會變得比較放鬆,將它變成一個反射性的習慣。

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睡前儀式怎麼做?

幾點開始做?這要看你打算幾點睡著,醫生的建議是11點要睡著,因為11~1點是分泌褪黑激素的時間,天然的安眠藥。中醫來說,也是養肝的時間。

我的想法是,不要把自己搞得太焦慮,不要為了趕11點睡覺,把吃晚餐、清理廚房、整理家裡、搞小孩等等的事情全變成戰鬥狀態在做,這樣會延續緊張的交感模式,導致很難睡。更何況,還有感情關係必須經營的話,好歹也要花點時間吧!折衷一點的想,在12點前睡著,至少有賺到一個小時的好處,這樣就好了。

我自己的時間安排是沒有讀者私訊的話,九點多就開始進行睡前儀式,有讀者私訊的話,最遲10點開始做睡前儀式,這樣在12點前可以睡著,早開始的話就可以趕上11點左右睡著。

※收拾客廳3分鐘

簡單地收拾一下客廳,我是只有將茶几上該收到廚房的杯子、垃圾等處理掉,所以花的時間並不長,這是為了讓自己感覺到一天結束了,所有的事情都明天再說,停止想事情。

※洗澡20分鐘

專心悠閒地洗,不要邊洗邊想事情,感覺水流、感覺水溫,讓自己放鬆。別洗戰鬥澡。

※抬腿15-20分鐘

這一步驟原本是源自於女人愛美的緣故,敷臉的時候順便抬腿,讓腿部消腫,淋巴回流。如果你是男生,這一步驟不做也可以。如果你是女生,想做這個步驟,抬腿很簡單,躺在床上,把腿靠在牆上就可以了,訂個20分鐘的鬧鐘,閉上眼睛,好好享受放鬆寧靜的感覺。如果放個輕柔的音樂更好,之前介紹過「專屬於自律神經的音樂療法」,可以在這時間聽。

※淋巴按摩10-15分鐘

可以洗澡的時候順便做,也可以洗完澡使用身體乳液或身體護膚油來做,一樣要放鬆緩慢。我發現如果在抬腿之後做,會覺得小腿的按摩比較容易,腿沒有那麼腫。詳細按摩好處以及方法,請參考「淋巴按摩改善自律神經失調的不適,給自律神經好環境」。

※伸展操3-5分鐘

伸展操能把一天緊繃的肌肉都鬆開,也能讓你覺得放鬆許多,提升副交感神經,從瑜伽動作裡挑幾個簡易的,你可以參考這篇「瑜珈-最佳體位分享」,其中的1.5.6.10.11.12.13,這幾個動作都做到一次就可以了,不需要做很久。

※腹式呼吸20分鐘

躺上床放鬆,調整一下姿勢,然後開始做,我建議不定鬧鐘,免得把睡意趕跑,如果你在這個環節就睡著也沒關係,那更好。腹式呼吸對自律神經的益處以及正確做法請參考「腹式呼吸─自律神經失調患者必學法寶」。

※冥想10分鐘

睡前的冥想做的是最基本的,因為要盡可能地不用大腦,不要讓自己太清醒,所以我採用專注在呼吸上的方法,這跟腹式呼吸不一樣,做腹式呼吸需要刻意控制數秒,刻意控制鼓起的部位,冥想就不需要了,因為我的目的是全然地放鬆,連腦袋也是。

所以,睡前冥想只需要把注意力放在自然呼吸上,感覺吸氣吐氣,空氣的進出。剛開始做難免會有思緒跑出來,沒有關係,你只需要溫柔地把注意力放回呼吸上,不需要生氣自己怎麼不能放空,因為這樣你就提升了交感神經,而非副交感神經,結果會變得越來越清醒。冥想的好處可以參考「冥想,放鬆身心、大腦定靜的良方」。

發現自己想事情了,就把注意力拉回到呼吸上,不斷重複。請注意,不要定鬧鐘,這時候應該已經有點想睡了,或是會直接睡著,就不用那麼計較時間了。


整個睡前儀式的流程大約1.5小時,也就是說我的腦袋放空並且提升副交感神經總共有1.5小時的時間,這時自律神經的狀態已經調整得很好,可以達到容易入睡且睡眠品質良好的目的。之前提過良好的入睡大約是躺上床30分鐘內睡著,而腹式呼吸和冥想加起來的時間差不多是30分鐘,所以自律神經健康,你又沒喝咖啡因飲料的話,做完冥想也就差不多會睡著了。

這些儀式本身對自律神經很有幫助,對睡眠也有幫助,而良好的睡眠品質又對自律神經有幫助,所以整體來說,養成這個良好的習慣,對自律神經失調的人來說,恢復健康的速度會變快,對健康的人來說,可以讓自己永保自律神經健康。

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Author: 芳喵

初衷只是紀錄與分享,默默地寫著,突然發現,寫作、分享、解惑,仍然是我最熱愛的事,曾經放棄了這些,竟由生病帶領我回到這條路上,塞翁失馬焉知非福。