工作壓力讓你自律神經失調嗎?《靜下來工作》教你四兩撥千斤

最後更新日期: 作者: 芳喵

工作壓力讓你自律神經失調嗎?《靜下來工作》教你四兩撥千斤

在導致「自律神經失調」的因素中,壓力始終是個大宗,生理壓力、心理壓力種類繁多,其中「工作壓力」是個同時涉及生理壓力和心理壓力的因素。芳喵的許多讀者都把「工作壓力」當成「不可改變」的事情,就只是硬扛而不做任何因應措施,直到身體吃不消而出問題。今天就藉由《靜下來工作:一位禪師與Google團隊共同開發的七項覺知練習》來看看如何化解工作壓力。

在「2019高雄場芳喵讀者聚會紀錄」中,芳喵簡略提過幾種減輕工作壓力的方法,有興趣的讀者可以去看看,而在《靜下來工作:一位禪師與Google團隊共同開發的七項覺知練習》中,有著更全面、更深層的介紹,提出更多我們沒有意識到的細節。

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你是否放棄了自己的力量?

在開始了解七項覺知練習之前,書中提到了人們是如何地放棄了自己的力量,以至於讓自己落入麻木的狀態,變得沒有效率,沒有決策力,沒有敏銳度等等各種麻煩之中,來看看你有沒有以下的現象。

  1. 我的人生跟自己堅持的價值、抱負不一致。
  2. 我經常嘴上說是,但內心一點也不這樣想。
  3. 我忙得團團轉,一心想努力完成「重要」事項,卻不夠重視當下。
  4. 面對決策,我想太多且優柔寡斷。
  5. 對於世界上發生的事,我感到無助且失望透頂。
  6. 我會因為小事而對自己和他人失去耐心,感到氣餒。
  7. 我常低估自己的能力,小看自己。
  8. 我不會提出明確的要求或求助,可能是我覺得凡事必須親力親為,也可能是怕被拒絕。
  9. 我會壓抑自己強烈的情緒,常常忽略內心深處的渴望、信念。
  10. 只要有一點難過或緊張,我就會上網收信、瀏覽社群網站或找別的事做。
  11. 犯錯或做出錯誤的決定時,我會苛責自己。
  12. 我避免深入討論或觸碰讓我感到脆弱的話題。
  13. 對於外觀、金錢或地位,我總拿自己跟他人做比較
  14. 我有時覺得自己很失敗,不論是工作或生活上,我都被困在現實與理想的落差之中。
  15. 我沒有好好照顧自己,運動量不夠、睡不好或吃得不健康。

你有幾項呢?芳喵大約有2.7.11.13這幾項。如果你有其中幾項,或全部都有,那你特別需要好好做本書的練習,如果你都沒有,那恭喜你,但芳喵仍然建議做本書的練習,應該可以讓你更進化。接下來我們就進入到七項覺知練習的摘要介紹。

請特別注意:既然名之為「練習」,那就不會是一次就成功的東西,千萬別三分鐘熱度,做一次就放棄了唷!

第一項正念修練:熱愛工作

「熱愛工作」是一項非常實用的練習,有助我們在逆境中尋找出路。回想我們過去的經驗,對於自己熱愛的事情,是不是特別容易專注,比較不會輕言放棄,甚至可以做到廢寢忘食的地步?對於我們熱愛的人事物,我們通常不會說「再等等吧」,而是會控制不住衝動,立刻就要行動,擁有強大的行動力。

說說芳喵經營「芳喵隨筆」的經驗吧,因為熱愛,日復一日、年復一年,發揮著芳喵對其他事情所沒有的耐性,研究資料、寫文章、學習新知、解答讀者私訊問題、在你們腦袋打結的時候帶你們看到另外一個角度、在你們徬徨不安時,變著說法的讓你們安心。

芳喵也會有怠惰的時候,但不會想要放棄,即使在收入有困境的時候,我也沒想過要把網站結束掉,反而為了堅持下去,不斷思考有沒有走出困境的方法。那如果你不熱愛你的工作呢?嗯~你可能就會做得不太開心,這種情緒本身就可以是個壓力,更不要說因為缺乏熱情,丁點大的事情都會讓你覺得壓力很大,很輕易就想放棄了。

書中練習(列舉四項,全部練習請參閱書中說明)

  1. 問題清單引導思考自己熱愛的是什麼?
  2. 價值清單了解自己
  3. 正念靜觀練習:覺知自己的內心想法
  4. 花時間了解自己內心「三種猩猩」,他們代表了你內心的恐懼、不滿和與他人連結的需求

「熱愛工作」練習的好處

  1. 睡得好
  2. 醒來時心無罣礙
  3. 受到他人喜愛
  4. 容易專注
  5. 容光煥發
  6. 比較開心
  7. 辦事有效率
  8. 更容易成功

第二項正念修練:身體力行

若把熱愛工作比擬成充滿啟發、抱負的召喚,那「身體力行」就是將這份愛付諸行動。這一部分的練習中,芳喵覺得有幾項比較像是信念的建立,透過不斷地練習,把新的想法深植於心,改變原來那些不理想的慣性反應,以達到改變自己的目的。其中「慣性反應」是個相當重要的重點,書中也多有著墨。

書中練習(列舉四項,全部練習請參閱書中說明)

  1. 靜坐
  2. 正念行走
  3. 寫日記
  4. 培養情緒覺知,在做出慣性反應前先冷靜下來

第三項正念練習:別自以為專家

這一項練習「別自以為專家」,讓芳喵想到了在社群中廣為流傳的「不尊重專業」風氣,人們很奇怪的,不知道從哪來的自信,對於自己不專精的領域,也敢自以為是專家,比如前陣子的「吳宗憲:憂鬱症是不知足」事件,掀起了軒然大波,也為他自己帶來很大的困擾。

而本書中提到,即使是在自己專精的領域,也要放下自以為專家的心態。為何呢?

  1. 有助我們直接體會到,我們對於世界的刻畫、描述和想法是不完整的、偏頗的,甚至是被誤導的。
  2. 有助我們以開放、好奇且柔軟的心態去面對自己與他人的想法、感受和思維。

白話說就是,如果我們自以為自己杯子裡的水是滿的,那就再也裝不進任何的水了,任何的新知、新角度都會被我們遮蔽掉,長久下來,我們的自以為,就會充滿偏誤,也會讓別人開始覺得無法跟我們溝通。

書中練習(列舉四項,全部練習請參閱書中說明)

  1. 抱持「初學者心態」,看事情時不做出任何假設、期待或批評。
  2. 接受失敗。結果不如預期時,練習承認「我失敗了」。
  3. 練習用第一次的心態體驗萬事萬物。
  4. 注意到你的濾網,什麼樣的故事會阻礙傾聽?

第四項正念練習:與自己的痛苦連結

人的一生中,難免有些痛苦或焦慮的經歷,在心理學中有所謂的防衛機制,各種防衛機制,都是在避免自己感受到痛苦和焦慮。芳喵在跟讀者私訊時,很多時候想要抽絲剝繭找出讀者的壓力來源,就會碰上一種情況:只要觸及會痛苦的話題,讀者就會變刺蝟,最常見的是否認,甚至是具有攻擊性的否認。有位讀者相當可愛,走出防衛機制後,自稱是「小刺蝟」。我們現在用旁觀者的角度看,很容易可以理解,一旦逃避痛苦、逃避面對問題,那麼就不可能去解決問題了,對吧?

這一個章節還提到了芳喵之前常常提醒讀者的事情。許多人一出現情緒上或身體上的不適,就只想到找藥吃,當然有病要看醫生吃藥,但是,除了吃藥之外,這是個能夠改變自己、讓自己成長、讓自己去解決問題的機會。用芳喵的話簡單說就是「不要白白病一遭」。

書中練習(列舉四項,全部練習請參閱書中說明)

  1. 如何利用靜觀來探索情緒上的不適
  2. 探索你的故事:寫下時間表
  3. 「少一次呼吸」練習,不把所有事情視為理所當然
  4. 「讓自己慘兮兮」練習,接納情緒也讓情緒自然地離開

第五項正念練習:與他人的痛苦連結

這個章節其實講的是歸屬感、同理心、施與受,那為何要用「與他人的痛苦連結」這樣的說法呢?因為人與人之間,最深的連結莫過於「痛苦連結」,聽過「患難見真情」、「同甘容易共苦難」嗎?有過這樣經驗的同伴,彼此之間的感情會更深厚,有過艱難挑戰的團體,會更團結、向心力更強。作者教我們不需要被動地等待這些共同經歷,也能與他人建立深厚的連結。

書中練習(列舉四項,全部練習請參閱書中說明)

  1. 釐清自己歸屬感問題的練習
  2. 辨識逃避與他人痛苦連結的「四騎士」,批評、鄙視、防禦、築牆
  3. 看見共同點的練習
  4. 深入瞭解他人的練習

第六項正念練習:依賴他人

在芳喵的讀者中,有許多人是把自己的喜怒哀樂全依賴別人給予,我心情不好是因為誰誰誰讓我不高興,誰誰誰如果按照我期待的表現對待我,我就會高興了。這是「過度依賴」。

然而,芳喵的讀者中也有許多人是把所有事情都一肩挑起,我自己的事要管,不是我的事也要管,不求助,也不想欠人情,更不放心讓別人做事情,到頭來累死自己還不討好。這是「過度不依賴」。

自律神經是個很講究「平衡」的系統,過與不及都會損及系統平衡。我們在生活中的各種過與不及,都會恰如其分地反應在自律神經上,長期的過與不及,系統不堪負荷,就會演變成自律神經失調,它也許是漸進式惡化,也許是一次性崩盤。所以,我們要學習「適當的依賴他人」,在獨立自主及依賴他人之間也找到一個平衡點。

本書中對於「適當的依賴他人」的概念是這樣的:我們以為,每個人理當要照顧好自己、為自己負責,在食衣住行和許多情況下不仰賴他人。然而,我們依賴他人提供房子、電力、衣物等有形物質,也依賴他人及時出現、提供協助、給予情緒支持、接受我們、愛我們。

這次芳喵弟弟因為心臟衰竭進了加護病房,兩個月來,芳喵對於「適當的依賴他人」有相當多感觸,如果不是芳喵和另一個弟弟一起在醫院照顧,應該撐不了這麼長的時間,如果一個人承擔,恐怕就算是鐵人也是要倒的,而且很多時候一個人會分身乏術。並且在週末其他家人能出現時,我們就得以喘息,稍作休息。另外,物質資源上,也是家族動員,還有弟弟同事的愛心捐款,這也是依賴他人。

那麼將「適當的依賴他人」用於工作上的話呢?作者這樣說「賦予他人自由、權力的同時,也讓賞罰、責任和結果更明確」。並且團隊合作會更和諧、更有效率,成員也更感到信任、關懷。

書中練習(列舉四項,全部練習請參閱書中說明)

  1. 簡單調查,誰依賴著你,你如何依賴他人?
  2. 與他人一起靜坐,以維持規律靜坐的習慣。
  3. 改變開會的方式,以建構一個充滿正念、協作、合作和支持性的環境
  4. 注意到你是否拒絕依賴他人,排斥互相依賴。

第七項正念練習:簡單行事

接受「萬事無常」有助於簡化,其實我們做的很多事情都是多餘的,只是讓自己更複雜罷了。簡單行事的關鍵是在做與不做、努力與不努力之間取得平衡。當你在說話或寫字時,只要專注於說話或寫字就好,不要分心於其他事情。你在領導、傾聽、開車、獨自工作或跟他人合作時,在人際關係或日常生活裡,都能培養這種專注於一件事情(不比較、評斷或想著下一件事情)的態度。

上述是書中的描述,在芳喵的體驗裡,專注於一件事情,就算是洗碗也能洗得很愉悅。在這個章節裡還有一個很重要的練習:放下煩惱,芳喵的許多讀者對於「放下煩惱」都很有障礙,經常問芳喵怎麼讓自己不焦慮、不去想?芳喵的答案是:練出來的。是的,沒有捷徑,你得練習,一而再、再而三地練習,一直練到你不會再有那樣停止不了煩惱憂慮的慣性反應。好消息是,正念靜坐或冥想已經由科學證明可以讓大腦安靜下來。

還有一個內容重點,芳喵一定要提一提「我們每個當下都要決定什麼事情是排在第一順位,而且我們擁有作主的權力。如果你不幫自己的人生排序優先順位,自然有人會幫你排」。芳喵在其他的文章也提過這個概念不止一次,你如果不把健康擺在第一順位,你如果不為你的健康做有利的決定,遲早,你的身體會幫你做決定—病倒,強制休息。

書中練習(列舉四項,全部練習請參閱書中說明)

  1. 靜觀:放下多餘的努力
  2. 不要瞎忙的練習
  3. 制定例行工作以簡化決定
  4. 化繁為簡的練習

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