撫平焦慮的心「平靜的心,專注的大腦」讀後感

在這幾年與讀者的私訊中,我發現,不論是原本個性就容易緊張焦慮,還是因為自律神經失調所產生的焦慮症狀,讀者的腦子裡,通常都散漫著無法控制的胡思亂想,有的讀者根本沒有意識到自己的想法有多離譜,完全深陷其中,而有的讀者自己也知道那些想法非常不理性,卻無法制止自己的大腦。這些如萬馬奔騰的焦慮思緒所帶來的情緒,對自律神經相當不好,如何讓自己的心平靜下來,大腦專注而不亂想,對自律神經失調的人來說是重要的功課。


因此,當我看到「平靜的心,專注的大腦」這樣的書名,自然是相當有興趣的,若是能有一個確實有效的方法幫助讀者把心靜下來,那就相當值得投入長期的時間去研究。

推薦本書的理由

平靜的心,專注的大腦:禪修鍛鍊,如何改變身、心、大腦的科學與哲學」,是兩位科學家合著的書。 丹尼爾‧高曼是著名心理學家,為紐約時報撰寫行為科學與大腦研究的報導,同時也是知名暢銷書「EQ」的作者。理查‧戴維森是心理學和精神病學教授,領導一所大腦實驗室。

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這本書所採用的研究結果,除了他們兩人的研究,還以最嚴格的科學標準過濾了全世界數千篇相關研究,取其中最可信的精華。不同於一般新聞報導或其他的書籍、推廣文宣,這本書中並沒有誇大不實的說禪修或正念的好話。而是相當嚴謹的花了很大的篇幅說明怎樣的研究不可靠,各種研究的偏誤在哪裡,值得相信的地方又是哪些。

作者的背景以及他們對研究的嚴謹態度,是我挑這本書的原因之一,我是個做一件事必須先知道為什麼要做的人,所以,「可靠的科學證據」會是我考慮的重要線索,搞清楚一件事情為什麼有效、為什麼要做,然後才是研究怎麼做最正確最好,並且有動力去做。因此,這本書不失為一個非常好的起點。

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撫平焦慮的心「平靜的心,專注的大腦」讀後感

焦慮從哪裡來?與正念、禪修的關係

要知道正念或禪修為何能讓心平靜下來,為何能讓大腦專注,先要知道為何心裡不平靜,大腦不專注。在書中的不同的章節分別說明了不同的情況。我在這裡提出跟焦慮有關的部分。

杏仁核反應過大

杏仁核是大腦偵測威脅的雷達,當接收到資訊時,它會判定是安全還是有危險,接著就會激發大腦戰、逃、止的反應,分泌一連串荷爾蒙,如壓力荷爾蒙皮質醇、腎上腺素,好採取進一步行動。杏仁核也注意任何大事,無論我們喜愛或厭惡那件事。

杏仁核和強烈情緒反應的大腦神經迴路強力串接在一起,所以,當我們憂慮或生氣,心會一再跑到那件事上,甚至到了執迷的程度。這部分的說明,大概就是描述了自律神經失調的人,為什麼很容易執著在擔憂治不好病、吃藥會有什麼不好的反應等等。

而透過功能性磁振造影來掃描大腦,他們發現,正念專注訓練可以使杏仁核平靜下來,心就比較不受擾動。

大腦前額葉皮質和杏仁核之間的連結較弱

神經科學家已知,大腦的前額葉皮質(管理反應度)和杏仁核(觸發反應)之間運作連結越強大,杏仁核的反應就能越快速被安撫,人就越不易被各種上下起伏的情緒所劫持。反過來說,連結越弱的人,就越難使杏仁核安靜下來,心就會被情緒劫持,無法跳脫。

作者發現,禪修者在壓力之下,皮質醇只有微量增加,禪修者不像非禪修者把壓力看得那麼嚴重,他們能冷靜平衡地看待壓力源。並且禪修經驗越久,遇到壓力時,血壓就恢復得越快。


另外以功能性磁振造影來掃描大腦,發現禪修者遇到壓力時,杏仁核的反應會在非常短的時間內就安靜下來,情緒來了就去了,善於適應。這種模式暗示了遇見困難時處理痛苦的能力,也就是如何回應生命中的挑戰,如失業、生病。同時他們發現,長期禪修者的處理能力比只接受正念減壓訓練的人高強。

其中還有一個現象,隨著禪修時間增長,禪修者控制衝動的能力也進步了,反映出一個情緒管理能力的重要技巧,也就是制止自己因為心血來潮或衝動而行動。我想這一點,自律神經失調的人非常需要,因為我們在飲食忌口上,運動項目選擇上,有很多不能做的事,但是很多讀者都會忍不住衝動,做了之後,身體不舒服才來懊悔。

預設模式網路太活躍

我們「什麼事也不做」的時候,有些大腦區域是非常活化的,甚至比做困難的認知工作還要活化。當我們面對很難的認知工作時,這些大腦區域反而安靜下來。

這個區域在大腦中線前額葉皮質和後扣帶皮質區。一但沒別的事可以抓住我們的注意力的時候,我們就內心渙散,這片區域就活化起來,我們往往逛到那些困擾我們的事上去,這是每天苦惱的根源。也就是說,散亂的心是不快樂的心。

這就是為什麼攀岩之類的高風險運動會受到歡迎,因為危險,你必須要全力專注手腳下一步要放在哪裡,世俗的憂慮就跑到內心的後台去了。心流狀態也是一樣,心流狀態的研究告訴我們,當全心專注手邊的事,有助我們進入喜悅的狀態。而在專注的狀態,散亂的心便暫時受到抑制。


在所有的正念與禪修方法中,都有一個基本的專注指導,要我們專注在一件事上,一發現心跑走了,就再將專注力拉回到原本選定的目標上。這個簡單的心理動作有一個神經的關聯性:背外側前額葉皮質和預設模式網路之間的連結會激活起來

長期禪修者的這個連結比初學者強大,這個連結越強大,前額葉皮質的調節神經迴路會抑制預設模式網路,讓心處於平靜,不散亂。長期降低預設模式網路的活化程度,可以讓我們比較不執著生命中種種事物,我們的各種顧慮就比較不沉重。雖然帳單還是要付,但帳單造成的痛苦越來越少,也感覺更自由了,我們還是會想法子來付帳單,但是在情緒上,沒有額外的負擔。

其實這很像我經常在私訊裡跟讀者說的,事情來了就處理,該吃藥就吃藥,不抗拒,藥物該退場就退場,不依賴,多想無益,我很少去糾結一些無關緊要的事情,當有疑問時,我只要找到合理、合邏輯的答案,就會放下,讓它過去,不會讓它變成綑綁我手腳、造成寸步難行的問題。事情跟情緒是分開的,事情可大可小,完全是依據我們的反應而定,你可以把它看得很嚴重,也可以把它看得很平常。

持續練習才能有效果

其實之前我並沒有很正式的接觸禪修或正念,只是我是個對自己也不手軟的人,能夠強制打斷自己持續想不好的事情,即使強制中斷的感覺很不好受,有時候打斷自己亂想的感覺甚至比繼續想那些焦慮的事情還難受,我也還是會堅持。

這種不斷打斷自己胡思亂想,不斷將注意力拉回到某件事上的過程,恰巧是正念、禪修中的專注力練習。也因為長期這樣做,如今我要控制自己的思緒,已經可以不用太費力,不過還沒到書中那些禪修大師的程度,他們能在一秒之內轉換心境,毫不費力,跟喝水一樣簡單。


在書中有個很重要的科學根據「神經可塑性」,很多人都以為大腦的思維模式、運作方式是不可變的,然而,事實上經由「重大經驗事件」所產生的情緒或長期練習,是可以改變大腦結構的,練習時間越長久,結構變化就越明顯。

書中大部分正念、禪修的好處,都跟練習時間有關,練習時數越長久,心會越平靜,一顆完全不受擾動的心,是多麽令人響往,他們不是沒有情緒,而是不被情緒、思緒所困。反觀我的部分讀者,連做腹式呼吸都沒有耐性,一次不能成功打斷自己亂想,就直接放棄。大家實在應該好好看看這些科學的研究成果,讓科學證據來說服自己持之以恆地練習,要記住,不是「沒辦法做到」,而是「願不願意持續練習」,你是「有選擇」的。

結語

書中還有眾多研究成果,例如憂鬱、疼痛、專注力、記憶能力、大腦老化等等,我無法全部濃縮在一篇文章中,有待大家自己去翻閱囉!其中記憶能力是很多人非常介意的,我想你或許也很有興趣去了解一下。至於練習的方式,我之前推薦過的「搜尋你內心的關鍵字」就是一本靜觀練習的書籍,書籍介紹可以參考這篇「搜尋你內心的關鍵字讀後感」。正念與禪修有非常多的法門、方法,之後我還會陸續介紹正念的相關書籍,幫助大家找到一個適合自己的方式去持之以恆的練習。想知道還有哪些相關書籍,請前往:芳喵藏書閣

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Author: 芳喵

初衷只是紀錄與分享,默默地寫著,突然發現,寫作、分享、解惑,仍然是我最熱愛的事,曾經放棄了這些,竟由生病帶領我回到這條路上,塞翁失馬焉知非福。