在這幾年與讀者的私訊中，我發現，不論是原本個性就容易緊張焦慮，還是因為自律神經失調所產生的焦慮症狀，讀者的腦子裡，通常都散漫著無法控制的胡思亂想，有的讀者根本沒有意識到自己的想法有多離譜，完全深陷其中，而有的讀者自己也知道那些想法非常不理性，卻無法制止自己的大腦。這些如萬馬奔騰的焦慮思緒所帶來的情緒，對自律神經相當不好，如何讓自己的心平靜下來，大腦專注而不亂想，對自律神經失調的人來說是重要的功課。
因此，當我看到「平靜的力量：正念研究經典，科學實證持續練心即可重塑大腦迴路，提升內心素質，脫離耗損身心的負面情緒」這樣的書名，自然是相當有興趣的，若是能有一個確實有效的方法幫助讀者把心靜下來，那就相當值得投入長期的時間去研究。
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推薦本書的理由
這本書是兩位科學家合著的書。 丹尼爾‧高曼是著名心理學家，為紐約時報撰寫行為科學與大腦研究的報導，同時也是知名暢銷書「EQ」的作者。理查‧戴維森是心理學和精神病學教授，領導一所大腦實驗室。
這本書所採用的研究結果，除了他們兩人的研究，還以最嚴格的科學標準過濾了全世界數千篇相關研究，取其中最可信的精華。不同於一般新聞報導或其他的書籍、推廣文宣，這本書中並沒有誇大不實的說禪修或正念的好話。而是相當嚴謹的花了很大的篇幅說明怎樣的研究不可靠，各種研究的偏誤在哪裡，值得相信的地方又是哪些。
作者的背景以及他們對研究的嚴謹態度，是我挑這本書的原因之一，我是個做一件事必須先知道為什麼要做的人，所以，「可靠的科學證據」會是我考慮的重要線索，搞清楚一件事情為什麼有效、為什麼要做，然後才是研究怎麼做最正確最好，並且有動力去做。因此，這本書不失為一個非常好的起點。
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焦慮從哪裡來？與正念、禪修的關係
要知道正念或禪修為何能讓心平靜下來，為何能讓大腦專注，先要知道為何心裡不平靜，大腦不專注。在書中的不同的章節分別說明了不同的情況。我在這裡提出跟焦慮有關的部分。
杏仁核反應過大
杏仁核是大腦偵測威脅的雷達，當接收到資訊時，它會判定是安全還是有危險，接著就會激發大腦戰、逃、止的反應，分泌一連串荷爾蒙，如壓力荷爾蒙皮質醇、腎上腺素，好採取進一步行動。杏仁核也注意任何大事，無論我們喜愛或厭惡那件事。
杏仁核和強烈情緒反應的大腦神經迴路強力串接在一起，所以，當我們憂慮或生氣，心會一再跑到那件事上，甚至到了執迷的程度。這部分的說明，大概就是描述了自律神經失調的人，為什麼很容易執著在擔憂治不好病、吃藥會有什麼不好的反應等等。
而透過功能性磁振造影來掃描大腦，他們發現，正念專注訓練可以使杏仁核平靜下來，心就比較不受擾動。
大腦前額葉皮質和杏仁核之間的連結較弱
神經科學家已知，大腦的前額葉皮質（管理反應度）和杏仁核（觸發反應）之間運作連結越強大，杏仁核的反應就能越快速被安撫，人就越不易被各種上下起伏的情緒所劫持。反過來說，連結越弱的人，就越難使杏仁核安靜下來，心就會被情緒劫持，無法跳脫。
作者發現，禪修者在壓力之下，皮質醇只有微量增加，禪修者不像非禪修者把壓力看得那麼嚴重，他們能冷靜平衡地看待壓力源。並且禪修經驗越久，遇到壓力時，血壓就恢復得越快。
另外以功能性磁振造影來掃描大腦，發現禪修者遇到壓力時，杏仁核的反應會在非常短的時間內就安靜下來，情緒來了就去了，善於適應。這種模式暗示了遇見困難時處理痛苦的能力，也就是如何回應生命中的挑戰，如失業、生病。同時他們發現，長期禪修者的處理能力比只接受正念減壓訓練的人高強。
其中還有一個現象，隨著禪修時間增長，禪修者控制衝動的能力也進步了，反映出一個情緒管理能力的重要技巧，也就是制止自己因為心血來潮或衝動而行動。我想這一點，自律神經失調的人非常需要，因為我們在飲食忌口上，運動項目選擇上，有很多不能做的事，但是很多讀者都會忍不住衝動，做了之後，身體不舒服才來懊悔。
預設模式網路太活躍
我們「什麼事也不做」的時候，有些大腦區域是非常活化的，甚至比做困難的認知工作還要活化。當我們面對很難的認知工作時，這些大腦區域反而安靜下來。
這個區域在大腦中線前額葉皮質和後扣帶皮質區。一但沒別的事可以抓住我們的注意力的時候，我們就內心渙散，這片區域就活化起來，我們往往逛到那些困擾我們的事上去，這是每天苦惱的根源。也就是說，散亂的心是不快樂的心。
這就是為什麼攀岩之類的高風險運動會受到歡迎，因為危險，你必須要全力專注手腳下一步要放在哪裡，世俗的憂慮就跑到內心的後台去了。心流狀態也是一樣，心流狀態的研究告訴我們，當全心專注手邊的事，有助我們進入喜悅的狀態。而在專注的狀態，散亂的心便暫時受到抑制。
在所有的正念與禪修方法中，都有一個基本的專注指導，要我們專注在一件事上，一發現心跑走了，就再將專注力拉回到原本選定的目標上。這個簡單的心理動作有一個神經的關聯性：背外側前額葉皮質和預設模式網路之間的連結會激活起來。
長期禪修者的這個連結比初學者強大，這個連結越強大，前額葉皮質的調節神經迴路會抑制預設模式網路，讓心處於平靜，不散亂。長期降低預設模式網路的活化程度，可以讓我們比較不執著生命中種種事物，我們的各種顧慮就比較不沉重。雖然帳單還是要付，但帳單造成的痛苦越來越少，也感覺更自由了，我們還是會想法子來付帳單，但是在情緒上，沒有額外的負擔。
其實這很像我經常在私訊裡跟讀者說的，事情來了就處理，該吃藥就吃藥，不抗拒，藥物該退場就退場，不依賴，多想無益，我很少去糾結一些無關緊要的事情，當有疑問時，我只要找到合理、合邏輯的答案，就會放下，讓它過去，不會讓它變成綑綁我手腳、造成寸步難行的問題。事情跟情緒是分開的，事情可大可小，完全是依據我們的反應而定，你可以把它看得很嚴重，也可以把它看得很平常。
持續練習才能有效果
其實之前我並沒有很正式的接觸禪修或正念，只是我是個對自己也不手軟的人，能夠強制打斷自己持續想不好的事情，即使強制中斷的感覺很不好受，有時候打斷自己亂想的感覺甚至比繼續想那些焦慮的事情還難受，我也還是會堅持。
這種不斷打斷自己胡思亂想，不斷將注意力拉回到某件事上的過程，恰巧是正念、禪修中的專注力練習。也因為長期這樣做，如今我要控制自己的思緒，已經可以不用太費力，不過還沒到書中那些禪修大師的程度，他們能在一秒之內轉換心境，毫不費力，跟喝水一樣簡單。
在書中有個很重要的科學根據「神經可塑性」，很多人都以為大腦的思維模式、運作方式是不可變的，然而，事實上經由「重大經驗事件」所產生的情緒或長期練習，是可以改變大腦結構的，練習時間越長久，結構變化就越明顯。
書中大部分正念、禪修的好處，都跟練習時間有關，練習時數越長久，心會越平靜，一顆完全不受擾動的心，是多麽令人響往，他們不是沒有情緒，而是不被情緒、思緒所困。反觀我的部分讀者，連做腹式呼吸都沒有耐性，一次不能成功打斷自己亂想，就直接放棄。大家實在應該好好看看這些科學的研究成果，讓科學證據來說服自己持之以恆地練習，要記住，不是「沒辦法做到」，而是「願不願意持續練習」，你是「有選擇」的。
結語
書中還有眾多研究成果，例如憂鬱、疼痛、專注力、記憶能力、大腦老化等等，我無法全部濃縮在一篇文章中，有待大家自己去翻閱囉！其中記憶能力是很多人非常介意的，我想你或許也很有興趣去了解一下。至於練習的方式，我之前推薦過的「搜尋你內心的關鍵字」就是一本靜觀練習的書籍，書籍介紹可以參考這篇「搜尋你內心的關鍵字讀後感」。正念與禪修有非常多的法門、方法，之後我還會陸續介紹正念的相關書籍，幫助大家找到一個適合自己的方式去持之以恆的練習。想知道還有哪些相關書籍，請前往：芳喵藏書閣
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