自律神經失調的人，身在難以言說的痛苦中，腦子裡最關切的只有怎麼樣能從病痛中脫身，往往終日處於焦慮中，所以，我之前在《平靜的心，專注的大腦》一書的介紹中提到禪修、正念、靜坐經由科學研究證實對改善焦慮的功效，對自律神經失調的人來說，很有吸引力。看過了科學證據，今天要介紹的《呼吸的自癒力》則是如何實際去做，除了練習方式的教導，章章節節都處處提到呼吸是如何調整、改善、增強自律神經的平衡，想必對自律神經失調的人更具吸引力了。
正念相關書籍請前往：芳喵藏書閣
《呼吸的自癒力》的科學背景
作者是 理查 P.布朗、柏崔霞 L.葛巴，兩位醫學博士結合了自身的經歷，以及數千名參與者的臨床研究成果，為讀者帶來了一系列完整的修練，他們所介紹的技巧不僅容易上手，只消練習幾週就能發揮很好的效果。他們以焦慮症、憂鬱症、創傷後壓力症候群等心理失調患者為臨床研究對象，發現呼吸練習能顯著改變這些受試者的生命品質。
他們的研究與教學，雖然大多是針對有情緒或心理困擾的族群所設計，但總的來說，這些技巧本來就有緩解壓力的效果。呼吸練習分為三大類：諧振式呼吸、阻抗式呼吸、呼吸導引。這些練習都是經過大量患者驗證，能真正發揮效果的。
博客來購買：《呼吸的自癒力：簡單幾步驟，降低壓力和焦慮，提高專注力，帶來情緒的平衡》 （使用本連結與你平常購書的價錢一樣，還可以順便無痛贊助芳喵幾塊錢）
壓力導致疾病的過程
書中對壓力如何一步一步地使身體失去健康有相當多的解釋，芳喵覺得，既然壓力是自律神經失調的主因，那麼自律神經失調的人，自然應該要好好的做了解。這邊我從書中各章節摘要出解釋，讓大家有個粗淺的了解。
「人遇上了超過自身負荷的壓力，尤其是一再發生的長期壓力，對情緒和身體健康必然會造成不利的影響。一開始，當事人可能只是有些緊張、操煩，不太容易入眠；下一步，可能變成貨真價實的焦慮、偏執的擔心、失眠、日間疲勞、煩躁易怒、肌肉痠痛。
這段時間，體內的壓力反應系統必須加足馬力，好全力應付眼前的壓力，釋出更多的皮質醇、腎上腺素、興奮性的神經傳導物質，燃燒更多的能量，釋放更多的自由基，使體內發炎更嚴重。
🔔全方位掌握自律神經失調康復資訊，歡迎參考「自律神經失調康復全攻略」。
可以想見，這一情況若維持過久，會耗盡壓力反應系統的資源，而導致當事人憂鬱、慢性疲勞、過動、老覺得不堪負荷、無能為力，甚至發生腦血管或心血管疾病。如果我們知道怎麼強化、平衡、提升壓力反應系統的復原力，那麼，我們是可能防止甚至逆轉這一過程的。
身體只要處於壓力狀態，自會調整五臟六腑的運作，像是關閉不那麼迫切需要的消化系統，加速心跳、呼吸這類攸關活命的功能，以幫助我們自我防禦。這種神經系統的活化模式，使生物能夠應對環境時不時出現的威脅，是一種由生存本能所激發的演化產物。然而，這不該是生活的常態。
我們糊裡糊塗地在壓力下一步步習慣了淺而快的胸腔呼吸，殊不知這樣的呼吸方式反而延長了壓力反應，使神經系統長期亢奮，好讓身體隨時「打」或「逃」。我們已經發現，習慣於胸腔呼吸會打亂人體的新陳代謝，讓人容易焦慮緊張，神經兮兮，過度警覺。
好多人連睡覺都沒有放鬆，沒有適當的休息，不讓自己從緊張中脫身，一旦習以為常，身體根本沒有休養生息的空檔，遑論維持正常運作。」
上面提到的「淺而快的呼吸」對身體產生的不利影響，正是我經常提醒讀者的重點，運動切記不可挑選會讓呼吸變淺的項目，無法緩慢深度的呼吸，會使副交感神經功能低下。
結合書上的說法，呼吸練習，基本上就是一種靜坐。從這個角度來說，瑜伽也是一種靜坐，即是在動作中靜坐。所以芳喵極力推薦瑜伽做為自律神經失調病中的運動項目。傳統的養生法門，如氣功、太極，甚至就連合氣道這類武術，也是靜坐。靜坐就是強化副交感神經系統的作用，為靜坐者帶來放鬆的覺受，並恢復交感神經與副交感神經的平衡。
經由呼吸改變壓力反應系統
以下摘要書中講述為何呼吸練習能改變壓力反應系統，調整自律神經的運作，了解這個部分，可以讓我們確信做「呼吸練習」是有助於恢復自律神經健康的，因而更有動力去做，更容易持之以恆。並且，我們也會對於這個行動的效果更有信心，有信心，心情就容易安定，心情安定對自律神經是非常重要的放鬆類情緒。
「自律神經系統是人體壓力反應系統重要的一環，作用在於協調心血管、呼吸、消化、內分泌以及免疫系統種種自動運作的不隨意功能。體內複雜的通訊網路，會將訊息由大腦傳送到身體，以調節這些自動化功能，而來自身體各處的訊號，也要即時回報至大腦。
人體所有的自動化功能中，唯一還多少能由意識控制的，就是呼吸了。有意識地改變呼吸速度、深度和模式，便能夠改變呼吸系統傳遞給大腦的訊息。
想得多的人，多半也容易操煩。頭腦動得快，可能是福氣，也可能是天譴。徹底想通一個問題、搞定細節、得到解答是很棒沒錯，但是，如果我們停不了操煩，頭腦變成了在滾輪上拼命跑，卻哪兒也去不了的倉鼠。
諧振式呼吸和阻抗式呼吸之所以有效，正因為這兩種呼吸方式能關閉大腦的「操煩中樞」，活化副交感神經系統在腦幹裡交會的迷走神經，經由視丘通往大腦皮層，而平息大腦皮層的過度思維。
同時，副交感神經系統的其他部分則進入了前額葉和邊緣系統（包括杏仁核和海馬迴）的情緒中樞，降低焦慮和過度激昂的情緒。這種同時平復理性和情緒的能力，或可說明為什麼這些呼吸練習能迅速減少負面的念頭和情緒，讓人走出操煩和焦慮。
焦慮時，只需要練習幾分鐘的諧振式呼吸，就能使操煩不已的心緒平靜下來，而能從長計議，不會衝動行事。
唱歌也是一種阻抗式呼吸，能活化副交感神經，讓我們覺得好受些。聲樂家演唱時必須延長呼氣，本身就是一種特別有效的呼吸練習，而發聲還能誘發體內振動。這些技術都能活化神經系統的舒緩和復原功能，讓人放鬆而精力充沛。
※延伸閱讀：自律神經的舒壓享受-在家自己唱歌
越來越多的研究指出，只要改變呼吸模式，我們可以讓壓力反應系統恢復平衡、使喋喋不休的頭腦思緒安靜下來，還能紓解焦慮和創傷後壓力症候群的症狀，強化身體健康和耐力，提升臨場表現，改善親密關係。本書以科學角度來說明呼吸練習的作用，同時解釋如何應用於生活的方方面面。」
《呼吸的自癒力》章節簡介
本書會為讀者介紹最新的研究，談談呼吸練習是怎麼用來減輕壓力的。現代生活的壓力除了會導致焦慮、憂鬱、忿怒、憤世嫉俗等等負面情緒，還會促使人體早衰，引發心血管疾病、肥胖、發言、免疫功能障礙。每天做呼吸練習，可以逆轉壓力的影響，對抗疾病惡化，提高整體的生活品質。
本書一到四章會說明呼吸練習的技巧，五到七章會說明如何運用呼吸技術，處理壓力、失眠、焦慮、憂鬱、創傷後壓力症候群、人際交往障礙、身體不適等身心問題。並且會解釋呼吸練習是怎麼影響大腦、情緒調節、壓力反應系統、內分泌，除了提出相關的科學證據，還會透過學員和患者的親身經歷，以及作者自身的體驗，說明呼吸練習如何點點滴滴地改變人生。
呼吸練習的次數與時間長度建議
書中建議，「每天早上至少練習二十分鐘的全呼吸練習，使壓力反應系統有機會休養生息、恢復平衡，以此面對一天的挑戰。如此一來，無論什麼問題，我們都能以清明的心從容應對，明智決策，並對自己一整天下來的表現感到心滿意足。」
書中也提到，「壓力和身體的疾病通常是交互影響的。得知自己生病、接受檢驗，本身非但是很大的壓力，甚至可能惡化為創傷經驗。感覺不舒服或疼痛，就是一種可能引發對健康和未來焦慮的壓力，而使健康問題惡化。
面對因為生病而產生的壓力，以及因壓力而生的疾病，若能每天固定做兩次，每次二十分鐘的呼吸練習，搭配隨時進行的小練習，會非常有幫助。此外，恐懼會使疼痛更難以忍受，因此，光是減輕焦慮，在大多數情況下能降低疾病的疼痛程度，而且降幅可能過半。總的來說，生病時會導致無力感，而呼吸練習能幫人控制焦慮、減輕疼痛，使當事人不會那麼無助。」
在芳喵讀者聚會上，以及與讀者的私訊中，經常有人問到腹式呼吸做多久比較好，我通常會說早晚各20分鐘，最好是隨時想到就做，剛剛好就是書中所說，「隨時進行的小練習」。隨時隨地都利用呼吸練習來將自律神經的平衡恢復一些，自然症狀就容易減輕，人會比較舒服，腦袋也會比較清晰。很在意自己思考能力衰退、記憶能力衰退的人，就更應該隨時都做了。
結語
容我再次提醒，只是把書買回去，看過書知道了練習方法，並不會讓你恢復健康的速度變快，你得要去做才有用，更重要的是經常做，持之以恆地做，懶惰鬼是無法得到任何好處的。許多人第一次做，覺得沒有辦法馬上停止焦慮就不肯做了，實在是不智之舉。
功夫是練出來的，芳喵也是經年累月的練習才得到好處，現在已經不需要花什麼力氣就能讓心靜下來，要不要想事情，就只是像一個開關那樣簡單，想休息了，就把開關關了，覺得有必要思考一下處理事情，再把開關打開，不再像以前連睡夢中都還在思考解決問題。
芳喵如今維持了三年多的健康，沒有再復發，並不是因為芳喵好幸運都沒有壓力，我跟大家一樣有經濟上的壓力，我不是有錢人家的孩子，也沒有嫁給有錢人，現在仍然有房貸、信貸的壓力，之前的十年重病，不但耗光了積蓄，還負債累累。但是壓力並沒有使我無法變成健康的人，也沒有使我再度自律神經失調，為什麼？
我經常強調，人人都有壓力，但是健康的人必定都有很好的壓力應對策略，而這些策略都需要清晰的頭腦才想得出來，呼吸練習或者說是正念、禪修、靜坐，能幫助你的大腦清晰思考，而不是只會焦慮打結。有句話說「不要在你不冷靜不理智的時候做重大決策」，因為那樣的心智狀態，你無法冷靜思考，沒有邏輯、沒有理智。心靜下來，才能有良好的思考品質。
接下來我還會再繼續介紹其他的正念、禪修類書籍，各式各樣的方式，願大家能從中找到自己最適合最喜歡的那一種，持續地練習，一生都能受用。
博客來購買：《呼吸的自癒力：簡單幾步驟，降低壓力和焦慮，提高專注力，帶來情緒的平衡》 （使用本連結與你平常購書的價錢一樣，還可以順便無痛贊助芳喵幾塊錢）
如果你覺得芳喵的文章和私訊能提供幫助，願意協助網站永續營運造福更多人，以及讓芳喵能有時間在私訊中照顧讀者，歡迎打賞芳喵，打賞芳喵有很多方式，你可以用優惠價購買你需要的東西順便無痛贊助芳喵，或是直接小額贊助芳喵，不管你選擇哪一種方式，芳喵都感謝你^_^
前往打賞芳喵：https://fangcat.com/reward/
我個人臉書沒有「自律神經失調」相關資訊，所以請不要加我個人臉書。若是不想漏接最新文章、活動、溫馨提醒或想跟我私訊，你可以選擇以下幾種方式....
- Line私訊點這裡加入芳喵好友：跟芳喵一對一私訊。（請不要Line和臉書都私訊，重複私訊會浪費我的時間，使得其他讀者被延後回覆，若是被我發現重複留言，我會延後回覆你的私訊唷！）
- Line社群點這裡加入芳喵隨筆：本社群屬於佈告欄，禁止發言，這樣大家才能接收「最新文章」、「讀者康復快報」、「聚會資訊」、「溫馨提醒」等等。
- 點這裡加入芳喵隨筆臉書粉絲團：請點選追蹤→接收通知→搶先看，這樣你才會看到新訊息唷！可一對一私訊。（請不要Line和臉書都私訊，重複私訊會浪費我的時間，使得其他讀者被延後回覆，若是被我發現重複留言，我會延後回覆你的私訊唷！）
