【自律神經健康】散步、走路─對自律神經最好的運動

為了讓我的自律神經保持平衡健康,除了按時吃藥之外,有幾件事情是每天一定會做的,在放鬆方面是之前提過的「腹式呼吸」,在睡眠方面是「入睡前儀式」,今天要提到的則是運動方面的「散步」或可說是「走路」。

延伸閱讀

首先,為什麼選擇「散步」而非其他運動?因為一開始身體狀況很糟,本來是任何運動都不可以做的,治療一個月後,醫生才批准我從最輕度的散步開始做運動。

每次決定要做一件事情,我喜歡搞清楚再做,為什麼要做,怎麼做,收集的資料整理如下。

書籍:1日5分鐘搞定自律神經失調
神經傳導物質「血清素」除了有甦醒與抗壓的作用外,還能活絡副交感神經,維持心理的平衡。從研究可知,規律的運動特別能促進血清素的分泌,比方像走路、騎腳踏車、爬樓梯等,都屬於這種「重複著相同規律」的運動,對神經系統特別有穩定作用。

而日常生活中最容易做到的規律運動,應該就是「走路」了。任何時候都能用自己的步調走路,不會對身體造成太大的負荷,很適合孩童和老年人。現代人都知道「走路」的好處有很多,如改善高血壓、脂質異常、高血糖、強化腰腿肌力、提昇心肺功能、燃燒體脂肪或活化腦細胞等。最近醫學研究,走路還能促進血清素的分泌、可預防或改善憂鬱症,效果備受矚目。

書籍:自律神經健康人50招
雖然「慢跑」的人氣這麼高,然而如果目的是「維持健康」,我會推薦「走路」而非慢跑。當然,如果目的在於提昇運動能力與肌力等健身效果,那麼慢跑是最隨手可得的運動方式。但是,如果說到慢跑的健康效果是否高於走路,那就是另一個問題了。

事實上,走路的健康效果遠勝於慢跑。

慢跑因為運動量大,呼吸容易變得急促、短淺,副交感神經的作用便會下降。

尤其在中高齡的年紀,副交感神經的作用程度原本就已經低下,如果再從事讓它更加低下的運動,不要說沒有維持健康的效果,甚至還可能會加速身體的老化。

當我們跑得越快,呼吸就越淺。在因為運動而使得呼吸短淺的狀態中,雖然末梢血液流動並不會完全停止,但是血液流動卻會極速減少到危險狀態,這是事實。

因此,如果考量到「健康」,會讓呼吸變淺的運動是不好的。

若是期待獲得健康效果,如走路程度的輕度運動就足夠了。具體來說,就是讓橫隔膜可以同時且確實地上下活動,進行「深度呼吸」這樣程度的運動。

能夠進行深度呼吸,副交感神經的作用就不會低下。如此一來,我們就能一邊運動,一邊供給足夠的氧氣及營養到末梢細胞與神經。

走路不像慢跑會讓人氣喘吁吁,所以走路的「健康效果最高」,有些人可能感覺難以置信。

隨著醫學的發達,我們知道,很多過去人們認為對身體健康有益的概念,實際上是有害健康的。

老虎伍茲的步行方式,是一種適合用來調節自律神經平衡,非常理想的步行方法。老虎伍茲以挺直腰桿的姿勢,從腰椎開始慢慢向前跨出步伐的方式來行走。這樣的「挺直腰桿慢慢行走」,正是安定自律神經平衡最好的步行方法。

首先,「挺直腰桿」的益處在於「呼吸道」能夠因此打開。呼吸道開了之後,我們呼吸時吸進肺部的氧氣量便會增加。

我們的身體非常敏感,一旦吸入的氧氣量減少,會優先將氧氣送往最重要的大腦,全身的末梢血管便會因此而收縮。也就是說,運送到末梢的血流受到限制,即會增加運送到大腦的血液量。其結果將造成我們的身體呈現低氧狀態,肢體末端冰冷,感覺遲鈍、麻痺而不聽使喚。

晚餐過後到就寢前一個小時為止,花三十分鐘到一個小時慢慢地走是最理想的。以三十分鐘的時間,走上兩公里的距離,實際上走走看就會知道,以成年男性來說這是相當緩慢的步調。

在下班時所感受到的肉體疲勞,來自於血液的滯留,只要在夜間做一些健走程度的輕度運動,就能改善血流,反而能消除疲勞。而且一到晚上,身體便不像早上一樣僵硬,幾乎沒有受傷的風險。

夜間的適度運動能擴張末梢血管。關於這一點,我們曾經進行過實驗,結果得知,夜間運動及不運動的人,在互相比較之下,前者的睡眠品質較好。

另外,我們也得知,如果在夜間進行運動,頸部的疼痛及肩膀的僵硬、酸痛、腰痛等都能大幅減輕。這些都是全身末梢血管的血液流動改善所附帶的結果。特別是肩膀酸痛,甚至會出現可以說是戲劇性的改善效果。

而且,到了晚上,一天該做的事情都已經全部完成,心裡就顯得從容。

書籍:3行日記健康法
當我工作感到非常疲憊的時候,會躺在沙發上聽著女神卡卡的歌,很不可思議,這麼做竟然可以讓我消除疲勞。

女神卡卡的歌曲,輕快的搖滾節拍,非常適合用來保持自律神經的平衡。或許有人會覺得很意外,其實規則節拍的快節奏搖滾樂,比節奏緩慢的療癒音樂,更合適用來調整自律神經。

書籍:創作者的日常生活
貝多芬一天中有三分之一的時間都在創作,甚至連散步也會帶上紙和筆!
物種進化論的達爾文一天居然要散步三次。
看來大家都好愛散步,原來偉人是這麼過日子的。諸如此類的行為或許可以幫助你進入創作的心態與狀況。

書籍:慢慢來,人生就會不一樣
各位如果可以在晚餐之後撥出時間的話,那我建議做個30分至1個小時左右的散步運動。目標是以30分鐘走兩公里的速度行走。這是相當緩慢的步調。但是,要調整自律神經,這樣就綽綽有餘了。

網路文章:劉若英:嫁得好不好,身體知道
劉若英注意鍛煉,每週都會去健身中心一兩次,她覺得多流汗的女人不容易老的做法也被鐘小江否定了,他說:中醫對於運動的觀念是:大動不如小動,小動不如微動,中國人的運動應該講究量力而行。

劉若英每天晚飯後,鐘小江會陪她一起去散步。慢慢走,儘量讓自己的身體放鬆。慢走半小時後,劉若英就感覺脊椎有一股熱流往上跑。

鍾小江說:你以前在健身中心總覺大汗淋漓後特別好,實際上那隻是精氣外露而已,真正的運動,是要養精不是要散精,人最舒服的狀態是含蓄,不是臉紅紅的像桃花一樣就叫健康。

網路文章:門諾會醫院暨相關事業機構總執行長黃勝雄
已72歲的黃勝雄,起居作息一如年輕小伙子般精力充沛。他笑談保持充沛體力的方法,「很簡單,只要一直走、一直走就行了。」

多年來,他清晨起床後,就約太太一起到附近校園的操場慢走30、40分鐘,不求速度,也不在意距離,能走多遠,就走多遠,接著回家沖澡,吃過早餐後,再出門上班。如果覺得早上走得不過癮,晚上下班回家,吃過晚飯,換上輕便服裝,他還會再出門走幾圈。

黃勝雄認為,每個人平均一天要走一萬步,長久下來,不但體力活力俱佳,神經不會萎縮,思考也會活絡,情緒更平穩。


總結:

為什麼選擇散步?
散步是最沒有運動傷害且最適合任何體質的運動,並且與其他運動比起來,更符合養生、健康的目的。

什麼時間做?
按照資料顯示是晚餐後,一天中心理最從容的時候,但那是假設大家都是上班族,必須等到晚餐後才有時間,對我來說則是傍晚、晚餐前,一天的事情在傍晚5點時就會做完,然後就可以輕鬆地散步。

做多久?
我個人是從30分鐘開始,每半個月增加10分鐘,直到增加至1小時,之後就維持1小時。有時也會按照當天身體狀況做增減,不要超過身體負荷較好,否則我的自律神經會在隔天做出抗議。

怎麼做?
傍晚散步有個好處,可以看夕陽,加減曬點太陽,同時參考「書籍:3行日記健康法」的說法,散步時聽「規律節奏的舞曲」,再加上邊散步邊在心裡隨著音樂,回想以前在萬年冰宮溜直排輪的感覺,整個人會感覺非常有活力,好像我已經變得非常健康似的。散步時還要記得「挺直腰桿,慢慢走」。

另外,散步時的確很容易有寫作靈感,或是突然有某件事的解決辦法,缺點是,必須隨身攜帶筆和小記事本,或是直接記在手機裡的Evernote,否則等散步完,全都忘得一乾二淨了。

P.S.最好穿舒適的球鞋,不要穿夾腳拖,醫生說會造成拇指外翻。

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初衷只是紀錄與分享,默默地寫著,突然發現,寫作、分享、解惑,仍然是我最熱愛的事,曾經放棄了這些,竟由生病帶領我回到這條路上,塞翁失馬焉知非福。

  • 水水晶

    你好,醫生說是自律神經失調,他說主要靠運動,譬如是快走不是散步,這樣是對的嗎

    • 我文章中有提到,這位自律神經專家說:會讓呼吸變淺的運動是不好的!我個人的經驗,在自律神經失調尚未完全康復前,會讓呼吸變淺的運動,的確比較容易引起不適。所以在初期及中期,我以散步和瑜珈當作主要的運動。

      在康復過程中,我的醫生相當注重腹式呼吸,這種呼吸方式,也是強調「深度」、「緩慢」,這樣才能使自律神經調適到平衡甚至強健的狀態。所以,以這個邏輯來說,讓你的呼吸變淺,似乎不是個好主意。

      當然,體能不足,也是容易導致因體力用盡而引起的不舒服,因此,在差不多康復之後,應該以快走、甚至是慢跑等可以增加體能的運動來讓你有更多的體力,身體全面來說也會比較健康。但在還沒好之前,不太建議。

      其實在醫界,本來就有很多不同的論調,自己要能根據道理邏輯來做點判斷,才不會不知所措。

      • 水水晶

        謝謝你