【自律神經健康】腹式呼吸─自律神經失調患者必學法寶

【自律神經健康】腹式呼吸─自律神經失調患者必學法寶

某次回診,醫生有感而發地說:「腹式呼吸真是個好東西啊!應該要大大地推廣才是。」我笑回:「那我就在我的部落格推廣一下好了。」所以,現在要履行諾言,好好地來介紹一下自律神經失調的患者如何做腹式呼吸。

強調「自律神經失調的患者」是因為比起一般健康良好的人來說,自律神經失調的患者要特別注意一些重點。

提醒:如果試做幾次感覺不適加重的話,表示你的身體狀況目前還不適合,請找身心科或精神科醫生治療,身體稍微好轉之後再開始。(參考:自律神經失調的新療程之兩個月進展記錄,渺小的願望一一實現

為什麼要做腹式呼吸?

  1. 橫隔膜附近分布很多副交感神經,腹式呼吸會運動到橫隔膜,藉此刺激副交感神經,改善自律神經的平衡狀態。(此說法來自我的身心科醫師,網路上有其他多種不同解釋,總之都是能夠提高副交感神經的活性,可參考文章結尾所附之資料連結)
  2. 腹式呼吸在吸氣時會造成胸腔負壓,此種負壓會協助靜脈血流注入心臟,而減少心臟的工作量。
  3. 腹式呼吸可以抑制過高的自律神經系統活動以幫助患者身體放鬆。
  4. 專注於呼吸能讓頭腦停下來、放空,減輕焦慮。
  5. 在生理及心理都放鬆的情況下,引導睡眠出現。

何時做腹式呼吸較好?

任何時間都可以做腹式呼吸,尤其是不適或焦慮的時候,不過自律神經失調患者睡前一定要做,因為身體放鬆並且清空腦袋時較容易入睡,睡眠品質也會比較好,睡醒時就比較不會那麼不舒服。睡眠品質和自律神經的健康是息息相關的。

用什麼姿勢做腹式呼吸比較好?

任何姿勢都可以做腹式呼吸,站著、坐著、躺著,只要你覺得需要放鬆的時候,不管當時你是何種姿勢,都可以做。

我自己剛開始的時候,覺得躺著比較容易做,可能是因為身體不舒服,其他的姿勢容易感到辛苦,很難放鬆,腹部的肌肉都糾結在一起,腹部鼓不起來。

腹式呼吸步驟

腹式呼吸有很多種方法,沒有標準答案,我這裡所提是最通用的,也是我的身心科醫師所建議的,如想了解其他方式,可以參考文尾所建議的延伸閱讀。

步驟1:全身放鬆

步驟2:用鼻吸氣,數1~4,胸部不動,只有肚子鼓起來

步驟3:憋住,數1~4(我剛開始身體還不太舒服時,這個步驟是跳過的,身體漸漸恢復之後才加入這個步驟)

步驟4:用口吐氣,數1~7,可以的話,延長到10甚至14,盡可能地慢慢吐。

重要注意事項

  1. 做腹式呼吸時,專注在數數字上,要心無雜念。
  2. 數數字時不要太快,間隔1秒為佳。
  3. 一直打哈欠才表示做得正確。
  4. 醫生建議目標是20分鐘,但不要勉強一開始就做到20分鐘,可能反而會不適,從三五分鐘開始,慢慢增加。我個人是從沒在意到底有沒有做到20分鐘,尤其在睡前做時,我都直接做到睡著,當然也就不知道到底做了幾分鐘,能順利睡著,睡個好覺才是最重要的。
  5. 習慣做睡前腹式呼吸一段時間後,若身體逐漸好轉,可增加睡醒時的腹式呼吸,睡醒時不要急著起床,繼續躺著做腹式呼吸直到完全清醒。如果又做到睡著,醫生說,這表示沒睡飽,不然的話應該會變得很清醒,並且也可以緩解一早起床時的不適。

進階版腹式呼吸

我很喜歡美國湖木教會的約爾‧歐斯汀(Joel Osteen)牧師(參考:約爾的官方網站),他曾在佈道時提到,他保持健康年輕的方法是常常做深呼吸,吸氣的時候就想像吸進健康、福份,吐氣的時候就想像把疾病、痛苦都排出去。

我在很熟悉吸氣、吐氣的節奏後,將數數字換成約爾的方法,不知怎地,心情會很好,帶著好心情入睡,對身體的幫助是很大的。

以上,算是履行了我對醫生的承諾,也是回答了一位讀者的問題,希望能對同病相憐的朋友有所幫助。如有任何問題,歡迎發問,我會盡我所能解答,若我也不知道答案,會在回診時問醫生。

關於腹式呼吸對於自律神經失調的療效,在科學研究上證實是有效的。詳情可參考:協調自律神經 就靠慢慢呼吸

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Author: 芳喵

初衷只是紀錄與分享,默默地寫著,突然發現,寫作、分享、解惑,仍然是我最熱愛的事,曾經放棄了這些,竟由生病帶領我回到這條路上,塞翁失馬焉知非福。

  • 陳大

    我現在很煩惱 就是連腹式呼吸時也會精神緊張 一吸大腦就頭痛 加上心悸跟肩膀緊繃 好像自律神經不讓我一樣 怎麼辦 我冥想也一樣 根本無法全心投入 負面記憶跟焦慮一直跑出來 專注在呼吸上都沒用 一直頭痛緊張?甚至覺得沒有冥想會好一點 我真的很苦惱

    • 做腹式呼吸反效果的時候,就先不要做了,這表示身體還不適合。我剛開始病情很嚴重的時候,也是不能做,醫生在治療兩星期後有看到進展,才讓我開始試著做

      • 陳大

        那我這樣吃中藥(粉藥)有用嗎?

        • 就是因為這樣才要吃藥呀!不然你想等他自己好嗎?很多病友都是中醫治好的,中西醫其實都能治好你,差別在於醫生的醫術好壞。

          • 陳大

            好的

  • 徐阿花

    我覺得自從失調之後 我更容易回想起痛的記憶 比方我容易想到頭痛 就頭痛 想胸燜 就胸燜 怎麼半 要試著不去注意它嗎?

    • 我也是啊!大部分病友都是這樣的,很正常。轉移注意力,看你喜歡的書、漫畫、影片、偶像。盡可能不要去注意它,因為凡是你注意的,都會被放大,你注意頭痛,就會發現頭越來越痛,痛到你想抓狂,想把腦袋砍下來放旁邊,所以,別去注意它