腹式呼吸─自律神經失調患者必學法寶

腹式呼吸─自律神經失調患者必學法寶

某次回診,醫生有感而發地說:「腹式呼吸真是個好東西啊!應該要大大地推廣才是。」我笑回:「那我就在我的部落格推廣一下好了。」所以,現在要履行諾言,好好地來介紹一下自律神經失調的患者如何做腹式呼吸。

強調「自律神經失調的患者」是因為比起一般健康良好的人來說,自律神經失調的患者要特別注意一些重點。

為什麼要做腹式呼吸?

  1. 橫隔膜附近分布很多副交感神經,腹式呼吸會運動到橫隔膜,藉此刺激副交感神經,改善自律神經的平衡狀態。(此說法來自我的身心科醫師,網路上有其他多種不同解釋,總之都是能夠提高副交感神經的活性,可參考文章結尾所附之資料連結)
  2. 腹式呼吸在吸氣時會造成胸腔負壓,此種負壓會協助靜脈血流注入心臟,而減少心臟的工作量。
  3. 「腹式呼吸」主要是透過深吸、長吐,將氧氣充分傳遞至腹部,使得橫膈膜得以和緩的上下擺動,腹壓刺激肚子深處的腸胃,並為內臟進行按摩。如此能使血液循環變好,體溫也跟著上升,增強免疫力;而自律神經也會因放鬆使得副交感神經增強,呼吸和脈搏趨緩、血壓也跟著安定下來。
  4. 使用腹式深呼吸時,因為大量使用橫隔膜,「PGI2 (前列環素)」將會增加!讓血管擴張、血流順暢,抑止血小板(血管損傷時,凝固修復的物質)過度聚集,降低血栓的風險。
  5. 腹式呼吸可以抑制過高的自律神經系統活動以幫助患者身體放鬆。
  6. 專注於呼吸能讓頭腦停下來、放空,減輕焦慮。
  7. 在生理及心理都放鬆的情況下,引導睡眠出現。

何時做腹式呼吸較好?

任何時間都可以做腹式呼吸,尤其是不適或焦慮的時候,不過自律神經失調患者睡前一定要做,因為身體放鬆並且清空腦袋時較容易入睡,睡眠品質也會比較好,睡醒時就比較不會那麼不舒服。睡眠品質和自律神經的健康是息息相關的。

用什麼姿勢做腹式呼吸比較好?

任何姿勢都可以做腹式呼吸,站著、坐著、躺著,只要你覺得需要放鬆的時候,不管當時你是何種姿勢,都可以做。

我自己剛開始的時候,覺得躺著比較容易做,可能是因為身體不舒服,其他的姿勢容易感到辛苦,很難放鬆,腹部的肌肉都糾結在一起,腹部鼓不起來。

🔔全方位掌握自律神經失調康復資訊,歡迎參考自律神經失調康復全攻略」。

腹式呼吸─自律神經失調患者必學法寶

腹式呼吸步驟

腹式呼吸有很多種方法,沒有標準答案,我這裡所提是最通用的,也是我的身心科醫師所建議的,如想了解其他方式,可以參考文尾所建議的延伸閱讀。

步驟1:全身放鬆。這個步驟很重要,最好是躺著,屈膝踩床,因為屈膝時腹部肌肉會比較放鬆。同時雙手可以放在腹部或胸部來加強回饋,讓自己偵測看看腹部有沒有成功的隨著呼吸起伏、同時提醒自己胸口的力量要減輕。

步驟2:用鼻吸氣,數1~4,胸部不動,只有肚子鼓起來

步驟3:憋住,數1~4(我剛開始身體還不太舒服時,這個步驟是跳過的,身體漸漸恢復之後才加入這個步驟,如果你做起來有困難,你可以從1秒開始,慢慢增加)

特別說明:注意肩膀和身體軀幹不要用力,只是鼻子和嘴巴出一點點力停住,用錯力會造成緊繃唷!

步驟4:用口吐氣,數1~8。

備註:網路上流傳很多腹式呼吸的方法,448這個方式,醫生說是專門給自律神經失調的人用的,所以,當你自律神經失調時,請務必按照這個方式。當你健康恢復之後,你可以自行嘗試別的方式,但是這個習慣要維持,可以大幅減低復發的機率。

重要注意事項

  1. 做腹式呼吸時,專注在數數字上,要心無雜念。
  2. 數數字時不要太快,間隔1秒為佳。做太快或用到胸腔呼吸有可能會造成發麻。
  3. 一直打哈欠才表示做得正確。有時候也會流點眼淚。
  4. 醫生建議目標是20分鐘,但不要勉強一開始就做到20分鐘,可能反而會不適,從三五分鐘開始,慢慢增加。我個人是從沒在意到底有沒有做到20分鐘,尤其在睡前做時,我都直接做到睡著,當然也就不知道到底做了幾分鐘,能順利睡著,睡個好覺才是最重要的。
  5. 習慣做睡前腹式呼吸一段時間後,若身體逐漸好轉,可增加睡醒時的腹式呼吸,睡醒時不要急著起床,繼續躺著做腹式呼吸直到完全清醒。如果又做到睡著,醫生說,這表示沒睡飽,不然的話應該會變得很清醒,並且也可以緩解一早起床時的不適。

有讀者反應會越做越緊繃,或者是不舒服,經詢問養心診所施養賢醫生,得知有幾個原因可能會導致這樣的情況:

  1. 沒有躺著做:躺好,先把全身都放鬆開再做,會比較容易,不要採取坐姿。
  2. 沒有藥物治療:自律神經失調時沒有藥物治療改善交感神經的緊繃,很難把肌肉鬆開。
  3. 長時間在電腦前面:姿勢僵化導致肌肉僵硬,施醫生沒說怎麼解決,我猜可以在腹式呼吸之前先做伸展操把筋骨拉鬆一點。

施醫生結論:很難做還是要嘗試練習,因為腹式呼吸對自律神經很重要。

進階版腹式呼吸

我很喜歡美國湖木教會的約爾‧歐斯汀(Joel Osteen)牧師(參考:約爾的官方網站),他曾在佈道時提到,他保持健康年輕的方法是常常做深呼吸,吸氣的時候就想像吸進健康、福份,吐氣的時候就想像把疾病、痛苦都排出去。所以我通常在睡前以及剛睡醒時用醫生建議專門針對自律神經的腹式呼吸法,而在其他時間,任何時候我想到要做一下腹式呼吸,就用約爾的方式,這種自我催眠的方法,會讓我心情變好。

如果你覺得芳喵的文章和私訊能提供幫助,願意協助網站永續營運造福更多人,以及讓芳喵能有時間在私訊中照顧讀者,歡迎打賞芳喵,打賞芳喵有很多方式,你可以用優惠價購買你需要的東西順便無痛贊助芳喵,或是直接小額贊助芳喵,不管你選擇哪一種方式,芳喵都感謝你^_^
前往打賞芳喵:https://fangcat.com/reward/

我個人臉書沒有「自律神經失調」相關資訊。若是不想漏接最新文章或想跟我私訊,你可以選擇

臉書留言

一般留言