最後更新日期 2021-05-25 by 芳喵

疫情讓我好焦慮!自律神經失調患者如何調適?

2021年4月15日開始的新一波疫情,到現在5月25日,一個多月以來,炸開的確診數讓本來去年沒被嚇倒的讀者們也開始焦慮了。芳喵的私訊中充滿了各種心慌的詢問,即使是自我覺察能力不好的人,也都已經能感覺到自己的自律神經及身心狀態似乎不太好了。

事不宜遲,別的事情,芳喵就不多提了,我們直接來看看有什麼「疫情專用的身心靈保健策略」,自律神經失調時,記性會比較差,壓力大時,記性更差,所以,如果你怕自己忘記,可以將這篇文收藏到書籤,時不時拿出來看看自己當下可以做什麼。

策略一:別被假消息嚇倒

這段時間出現了一大堆很扯的謠言、假消息、臆測,這種唯恐天下不亂的資訊,是最容易嚇到人的東西,比確診數的威力還要大,你最好有多遠離多遠,所以,Line裡面傳的「文字訊息」,也就是只有文字,沒有新聞連結可點閱的(白話叫做沒有可靠資訊來源),請一律跳過,看都不要看。

策略二:減少看新聞的時間

你只需要加入「疾管家」的官方Line,就可以獲得最正確可靠的官方消息,然後注意你所在地的縣市政府所發布的公告,看看有沒有需要配合的防疫措施。除此之外,沒有你非知道不可的事情,別一直盯著新聞台看,會越看越不安。

策略三:專注在你能控制的事情

最近臉書上,芳喵發現有不少名人都在宣導一個觀念「專注在你能控制的事情,放下你不能控制的事情」,這是一個壓力管理的概念。如果你老是把心思都放在你不能控制的事情上,你就會越來越焦慮,因為控制感是安全感的來源之一,你越是讓自己感覺失去控制,就越沒有安全感,沒有安全感就會焦慮。

然而只專注在你能控制的事情就能帶來可控感,你把心思用在那些你能努力、你能控制的事情,一方面讓你感覺有力量的度過時間,另一方面增加自我滿足與信心。接下來,下面的策略就是屬於你能掌控的事情,請多多採取行動。

資料來源:面對焦慮情緒,你該學會的5步驟治療法

策略四:保護好自己比注意確診者足跡重要

你可能會有點疑惑,注意確診者足跡就是要保護自己呀!喔!不是唷!不一樣的。確診者足跡是已知確診的人經過的地方,但事實上,還沒確診但已經感染的人,仍在趴趴走,有可能在任何地方,而你並不知道他去過哪裡。

所以確診者沒經過你附近,你就不用做好防護了嗎?當然不是呀!既然無論如何都必須做好防護,那又何必一直去關注確診者足跡增加自己的焦慮呢?請你專注做好以下防護措施。

  1. 保持社交距離(網路上說的,把別人都當屎,很臭,自然會離得遠)
  2. 減少面對面接觸(不要群聚)
  3. 正確戴好口罩,把你的鼻子給我藏好!(口罩不要重複用)
  4. 隨身攜帶酒精噴灑你要碰的東西
  5. 出門在外,不要用手摸你的臉或揉眼睛
  6. 勤洗手(使用肥皂洗至少20秒)
  7. 回家進門就全身噴酒精消毒
  8. 包包、鑰匙、手機、眼鏡消毒(如果你很閒,也可以學某快遞員把錢拿出來消毒)
  9. 回家後立刻從頭洗到腳(包括你的鼻孔!)
  10. 室內保持通風

策略五:好好睡覺,多睡一小時

睡眠時,壓力荷爾蒙急劇下降。如果您無法入睡,壓力荷爾蒙的水平仍然很高。高含量的壓力荷爾蒙會阻止T細胞進入感染的細胞並殺死病原體。

資料來源:怎麼增加免疫力?醫師:睡個好覺就是最好的方式! 

美國約翰霍普金斯大學研究團隊從2020年7月17日至9月25日,對法國、德國、義大利、西班牙、英國與美國的2884名醫護人員展開睡眠調查後,發現夜間睡眠每增加1小時的人,罹患新冠肺炎的風險就降低12%

資料來源:睡覺也能防疫!多睡1小時感染風險狂降12%

策略六:注意你的飲食

全方位營養學家兼《The Real Food Grocery Guide》(Fair Winds Press出版,2017年)作者Maria Marlowe說:「我們的飲食可以加劇壓力或緩解壓力。如果你已經感到有壓力,並且皮質醇(壓力荷爾蒙)水平升高,那麼攝取咖啡因只會令焦慮、睡眠困難、精力不足和其他不良健康問題更為嚴重。」

你的身體如何應對長期壓力有一些部分會受到飲食的影響。已有研究顯示,缺乏omega-3脂肪酸會擴大壓力反應,反之亦然(因此,適當的魚油補充或許會有幫助)──這個訊息隱含的意義就是:食用營養豐富的飲食能改善你應付突發壓力的能力,還會帶來你全面控管長期壓力的成功。

芳喵補充:在攻略中,我一再提醒大家,自律神經需要全面的營養、均衡的營養、豐富的營養,對於你應對壓力的能力來說也是如此,自律神經與壓力處理能力有非常大的關聯,好好的吃飯,一次達成兩個好處,你還不好好吃飯?

策略七:清空腦袋,轉移注意力

自律神經失調的人,大多都是「思慮過甚」的人,平時腦袋裡就已經有想不完的事情,疫情期間就更是塞滿了讓自己不安的事情,所以你需要把你的頭腦清空,或是暫時讓自己脫離現實,阻止自己再去想些沒有實質意義的事情。以下是幾個好用的方法

  1. 增加發呆時間:發呆放空,做做白日夢
  2. 追劇:這應該是全民運動了,有讀者說不知道怎麼選,你可以上網查陸劇、美劇、韓劇、日劇推薦,怕自律神經太激動?你可以選喜劇。
  3. 做自己喜愛的嗜好:做你喜歡的事情,可以幫助你進入心流,在忘我的狀態裡,把疫情擔憂排除在外。比如看小說、看電影、做手工藝、畫畫、玩線上遊戲等等。
  4. 寫煩惱日記:把你擔憂的事情通通寫在日記本,寫完把它鎖在看不到的地方,讓你的焦慮就留在那,別再帶出來。
  5. 正念冥想:冥想的好處已經都說爛了,不解釋。
  6. 運動:居家運動首推瑜伽,伸展全身,以及瑜伽自帶的冥想性質,對舒壓、調整自律神經都很好。
    延伸閱讀:【自律神經失調推薦運動】瑜珈-最佳體位分享
  7. 做家務事:疫情期間,沒有必要的話就別出門,在家時間大增,環境是否整潔舒適會直接影響到你的心情,家裡越髒亂,你就越難把那些憂慮丟掉。做家事的同時,也可以轉移你的注意力。

策略八:區分工作區、睡覺區

這一個策略是針對在家工作的人,如果不區分工作區、睡覺區,你就會開始變得很難有真正休息的感覺,不容易放鬆,如果你只有一個房間,那就把工作的桌子當成工作區,別在床上工作。

總結

希望以上方法能幫助你好好調適你的心理狀態,不要讓自己的身心失去穩定,免得自己開了漏洞給病毒鑽,做好防疫保護,別成為防疫破口。只有大家一起努力,才能讓疫情早日消失。

 

Facebook 留言
1