【自律神經失調推薦運動】瑜珈-最佳體位分享

【自律神經失調推薦運動】瑜珈-最佳體位分享

最近忽冷忽熱又時常下雨,有些讀者問到:「自律神經失調很難受,我沒辦法出門散步,怎麼辦?」或是「下雨不能出門散步,有其他對自律神經比較好的運動嗎?」的確在我的文章中,自律神經失調時的最佳運動是「散步」,其實還有其他的,只是我還沒介紹。今天就來介紹我親身實驗後,另一個推薦的最佳運動「瑜珈」。

「瑜珈」與「散步」有些微功能性差異

在共通性來說,「瑜珈」和「散步」都注重「調息」,在「散步、走路─對自律神經最好的運動」中有提到,任何讓「呼吸變淺」、「會喘」的運動,都會讓副交感神經功能更低下,進而使得自律神經更失調。反過來說,「調息」、「深呼吸」、「慢呼吸」、「運用腹部的呼吸」方式,都能提升副交感神經的功能。

兩者在差異性來說

  • 「散步」除了調息外,還有兩個功能,一個是「腦袋放空」,一個是「改善血液循環」,這兩個都對自律神經有好處
  • 「瑜珈」除了調息外,也有兩個功能,一個是「伸展筋骨」,一個是「冥想-專注在身體活動時的感覺」,這兩個也都對自律神經有好處。

因此,我通常會「散步30分鐘」+「瑜珈30分鐘」,兩個都做。我的醫生-養心診所施養賢醫師說到「腹式呼吸」、「散步」、「瑜珈」這些事情,也許當下的效果因人而異,不一定很明顯,但長期做,會默默累積,打好你健康的基礎,你會發現康復的速度變快,被環境因素影響的程度變小。

為何我要選擇這本「瑜珈書」

在「自律神經失調的新療程之兩個月進展記錄,渺小的願望一一實現」中,我列出治療初期兩個月的進度表,上面有腹式呼吸、散步和最後的基礎體能訓練10分鐘,當時還沒有加入「瑜珈」。後來我發現基礎體能訓練其實不太行,「呼吸會變淺」,不一定是一般人以為的氣喘吁吁,但是因為肌肉出力的關係,呼吸的確會變得快又淺,要「調息」會變得比較困難。

因此,治療的第三個月開始,我把「瑜珈」加入「例行公事」,選擇了一本「全圖解‧正確學瑜伽:94種標準瑜伽姿勢完全解析!」。為何選這本書?因為當我開始找瑜珈動作時,發現到網路上或是其他書籍,常常都強調「減肥」、「塑身」,那些動作都已經不是「傳統標準的調息式瑜珈」,而是瑜珈老師們混合了很多肌力鍛鍊的動作所創造的新式瑜珈。

如前面所說,參雜了肌力鍛鍊的動作,肌肉得出全力,就會導致「呼吸變淺」。而且,肌力鍛鍊對「伸展筋骨」沒有幫助,所以,我找了這本完全是傳統標準體位的書,才能達到我想要的目的。

調整自律神經的最佳瑜珈體位

以下就來分享我平常所做的瑜珈體位,那本書裡的動作不是全部都可以做唷!因為高級動作對剛入門的人來說,筋骨還很僵硬的情況下,太難,容易受傷,也需要出很多力氣,並不適合。我把動作分成兩部分,第一部分是「每日必做」,全面伸展筋骨,第二部分是「選擇性做」,當你哪天覺得狀況不錯,可以多做一點,再挑一點來做。

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做瑜珈也可以用腹式呼吸

醫生交代要做的「腹式呼吸」,有必須遵循的步驟,「吸4停4吐8」。做瑜珈的時候,不需要完全按照那些步驟,只需要簡單的把平常使用「胸腔」的呼吸方式,改成用「腹部」的呼吸方式就可以了!

每日必做瑜伽體位

這一部分的用處,我想特別說明一下,當我還沒康復的時候,常常會覺得莫名的焦慮導致我腹部的肌肉都糾結在一起,不管怎麼弄,它都不願意鬆開,連帶使得做「腹式呼吸」有點困難。背部、肩頸肌肉也常常很緊繃,整個人難以形容的「阿雜」。這些體位可以強制把糾結的肌肉拉鬆,全部都鬆開之後,人會覺得舒服一點。

  1. 風吹樹式(p.41)
  2. 高弓箭步式(p.45)
  3. 側前屈伸展加強式(p.56)
  4. 貓式(p.61)
  5. 貓伸展式(p.64)
  6. 牛面式(p.68)只做到步驟3
  7. 魚式(p.72)
  8. 半魚王式(p.83)
  9. 躺姿扭轉式(p.84)
  10. 拉背式(p.112)
  11. 頭碰膝式(p.113)
  12. 坐角式(p.114)
  13. 束角式(p.115)
  14. 上犬式(p.131)
  15. 下犬式(p.148)
  16. 橋式(p.132)
  17. 野兔式(p.146)可以站立,雙腳與肩同寬
  18. 三角前彎式(p.154)
  19. 抱膝屈腿式(p.163)
  20. 孩童式(p.164)

額外瑜珈體位

這些體位,在你覺得當天狀況不錯的時候,可以追加,但是要注意,如果你做起來太吃力,呼吸會變淺,那就暫時把它移出你的額外清單。

  1. 側伸展三角式(p.48)
  2. 穿針式(p.63)
  3. 門閂式(p.75)
  4. 樹式(p.96)
  5. 舞王式(p.97)
  6. 仰臥英雄式(p.128)
  7. 新月式(p.134)
  8. 駱駝式(p.136)
  9. 鴿王式(p.142)
  10. 犁鋤式(p.150)

結語

那些我沒有挑選的高難度體位,請你在完全康復之後再去挑戰。瑜珈是項很好的運動,除了我上面提過的好處,還有「改善身材線條」、「改善便秘」、「調整脊椎和骨盆」、「增加柔軟度」、「紓解壓力」等好處,「筋骨舒暢」也能幫助睡眠。即使你完全康復,我還是建議保持這個好習慣,會讓你持續保有健康,不容易復發。

補充知識

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Author: 芳喵

初衷只是紀錄與分享,默默地寫著,突然發現,寫作、分享、解惑,仍然是我最熱愛的事,曾經放棄了這些,竟由生病帶領我回到這條路上,塞翁失馬焉知非福。

  • 星狀神經節阻斷療法,是在頸部星狀神經節施打「麻醉劑」,因為是侵入式,所以風險很高,併發症也多,稍有不慎,會造成神經永久損傷。這個療法最初是使用在「止痛」方面,並沒有正式被應用在「自律神經失調」。不是拉菲爾做的那種,目前沒有病友有勇氣去試這種風險太高的療法,你有勇氣的話,可以去試試,再跟我說有沒有效

    • 陳大

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