心流:給予自律神經適當的「好」壓力,活出健康喜悅

心流:給予自律神經適當的「好」壓力,活出健康喜悅

不論是在我的文章裡,還是平常每天與讀者的對話中,我經常強調:「康復鐵三角=治療+日常維護+壓力處理」。但是,很多人這樣跟我說「我覺得自己沒壓力呀」、「我知道我有壓力,但是我不知道怎麼解決」。今天藉著心流這本書,我要來談談如何給予自律神經適當的「好」壓力、化解壓力以及認識壓力型態,你可能會發現「啊!原來這也是壓力呀」,難怪以前都覺得自己沒壓力。

壓力型態與自律神經健康的關係

「壓力」,或者可以說「心理狀態」、「情緒」會直接影響我們的自律神經,當我們還健康的時候,自律神經有良好的調適能力,壓力會由自律神經承接,然後進行調適處理,所以我們沒有什麼特別的感覺。但是當一次性巨大的壓力或是長期累積的壓力,使得自律神經無法再負荷了,也就是自律神經失調了,再也無法把壓力調適得讓我們沒感覺,就會變成把所有的壓力、刺激因素全都反映在你的身體症狀上。

而自律神經對應壓力可以看成交感神經承接壓力,副交感神經消化壓力。有收有放,自律神經才會平衡。當交感神經承接不住壓力,或長期沒有啟用副交感神經來消化壓力,那麼就會開始失衡。請大家看下面這張圖。

心流:給予自律神經適當的「好」壓力,活出健康喜悅

我們可以看到圖上,過大的不愉悅的壓力,這是大家比較容易感知的,也很明白是自律神經失調的原因,中間那段「適當的正向壓力」,就是讓自律神經有收有放,所以很健康,而左邊那段,就是大家意想不到的壓力型態了。當你長期生活沒有重心,沒有什麼開心的時間,像行屍走肉一樣,或者,我喜歡稱之為「揮灑熱情」的時刻,在「心流:最優體驗」這本書中說的「心流時刻」,當你沒有這樣的時刻,也就代表你的自律神經沒收沒放,時間長了一樣是會彈性疲乏的。最新的心理學研究發現,無聊也是種壓力。

我們用淺顯易懂的判斷標準,就像我之前常說的「你開心,自律神經就開心」,圖上兩端的壓力型態都是不開心的,健康就差,中間的區段是開心的,健康就好,你會活得很健康,很喜悅。

壓力的定義並不一定是發生在外的事件,壓力狀態其實就是你的心理狀態。許多讀者以為自己沒有壓力,那是因為看錯地方,不要向外看,要向內看,並不是外在沒有發生事情就沒有壓力。我們一天24小時的心理狀態,給予我們的身體不同的影響,你以為睡覺時就沒有影響嗎?還是有的,在潛意識裡運作,壓力大時會做惡夢,會睡不好。

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自律神經失調的根源

這裡我想稍微闡述一下我經營「芳喵隨筆」的幾個進化的階段。

  • 抒發心情:一開始,我只是覺得生病苦悶孤單,想抒發心情。寫著寫著,才發現同病相憐的人竟然這樣多。
  • 豐富資料庫:後來經由大量讀者提問,我替讀者去問醫生,形成了關於自律神經失調的資料庫,目標變成讓資料庫豐富、完整、全面。
  • 解決根源問題:經過這些年的累積,與醫生討論案例,深刻地了解到自律神經失調最根本的問題在於心理狀態,成了我現在努力提供給大家資訊的主軸,只是從來沒有明說過。

快樂與健康互為因果,過得快樂就不容易生病,有健康會比較容易快樂。所以,我想出了一個我自己的定義「愉悅人生=健康+自由+揮灑熱情」。其實這每一項都互相影響,也都需要有勇氣改變才能獲得,因此,網站文章走向也將以這個定義為主軸,盡量提供能讓我們改變自己、達成這個等式的資訊、觀念、做法。其中的「揮灑熱情」說的就是「心流狀態」,現在你可以知道為什麼這篇講心流的文章會這麼長,因為我真的好想讓你們也品嚐這樣的美好滋味。這個等式裡的每一項,一直都是我不自覺會想讓我所接觸到的人都擁有的東西,所以在私訊裡經常會不厭其煩地解釋、溝通,這真的是本能欲望,我覺得每個人都有權利過上這樣的人生,但選擇權在於自己,你允許自己擁有嗎?你有勇氣為自己爭取嗎?你願意為自己站出來說話嗎?

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心流:給予自律神經適當的「好」壓力,活出健康喜悅

心流狀態的描述

今天要藉著「心流:高手都在研究的最優體驗心理學」這本書來闡述「康復鐵三角=治療+日常維護+壓力處理」中的「壓力處理」,以及「愉悅人生=健康+自由+揮灑熱情」中的揮灑熱情。這兩個部分才是自律神經健康或失調的主因,也是你活得是否愉悅的關鍵。首先我們來了解心流狀態是什麼樣的感覺。

書中的描述是這樣的:「心流,就是一個人全神貫注於某件事而渾然忘我的境界,這經驗是那麼的美好。懂得運用心流的人,總是充滿活力,願意嘗試各種新體驗,到老仍具有求知慾,與他人有緊密的關係,並且對他人或所處的環境擁有使命感。不管做什麼事,即使繁瑣、艱難,他們還是可以樂在其中;他們很少感到無聊,不管遇到什麼樣的困難都能昂首面對,而他們最大的優勢在於可以掌控自己的生命」。

心流,用我的經驗來描述是長成這樣的:「完全專注在目前正在做的事情,除了這件事情,沒有別的,完全不會注意到周遭環境發生的事,完全不知道時間過了多久,如果沒有被打斷,會變成廢寢忘食,做這件事的本身就讓我覺得愉悅,忘了做它的目的,忘了所有跟它不相關的事」。

我在高中因為自己獨立生活,半工半讀,工作時間長,平常沒有時間唸書,都壓縮在考前兩天拼命,時間的缺乏表示我必須在短短的兩天內高度專注才能準備好考試。這樣的高度專注讓我意外地體驗到心流,讓原本是過動兒的我能夠靜下來。從小都是在游泳隊的訓練中才能有專注的時候,身體不動的情況下很難專注,當發現身體不動也能專注的時候,如獲至寶。之後我就經常嘗試在生活中各種事情上創造心流的體驗,當然也不是很容易成功,因為需要有訣竅,練到現在,我才漸漸進入到事事都能進入心流狀態。

心流的體驗,可以創造很愉悅的心理狀態,高品質的正向壓力,所以如果能在生活裡處處都引發心流的狀態,我們就會過得很有生活品質以及樂趣,健康自然就會比較好。

心流狀態只有無憂無慮的人才會有嗎?

書中是這樣說的:「美好的經驗不只發生在外在條件一切順利時,歷經納粹集中營的生還者和從險境中逃生的人都表示,即使處境百般艱難,他們也都經歷過幸福湧流的一刻」。「我們的自我感覺、生活是否喜樂,最終都取決於大腦如何篩選並看待每一天的生活經歷。所以學會掌控意識才是當務之急」。

當我們自律神經失調時,生病本身的痛苦,就是一種艱難的處境,但是仍然可以學會掌控意識,自己創造感覺愉悅的時刻,並試著增加這些時刻,讓身心都比較愉快,自律神經得到滋養,康復的速度也能因此加快,至少,不會讓你的壞心情拖累康復的進度。

在開始深入這本書的內容之前,我要提醒想買這本書來好好練習的讀者們,書中有些建議、案例或許是正在生病的我們不太適宜做的,你要仔細評估衡量,那些不適宜的部分留到你康復之後再嘗試,我們的首要之務是在病中的特殊處理。從生病之中康復和維持健康,是兩種不同的情況,請因時制宜,不要混淆了。

 

「心流」內容導讀

導讀部分我會摘要我很喜歡的內容,附上章節的重點,以及我自己的觀點。

第二章解析意識

我們首先要認識意識是怎麼運作的,以及如何操控意識,只有了解主觀狀態是怎麼形成的,我們才有機會駕馭它們。所有我們經驗的事--不論開心或痛苦、有趣或無聊,都以資訊的方式呈現在我們的大腦。如果我們可以控制這些資訊,就可以決定人生的模樣。

意識為什麼可以轉換掌控?因為外來的事件剛進入我們的意識時,純粹是一項資訊,不帶有正面或負面的價值,是自我將這樣的資訊依個人的價值觀、信念加以詮釋之後,才會賦予它好壞的評價。

不管外在環境的景況如何,只要能改變意識內容,就可以讓自己變得快樂或變得難過。大家身邊一定有這樣的人,他們可以藉著意識上的轉念,就讓原本令人絕望的事變成可以面對的挑戰。這種遇到困難與挑戰時不屈不撓的特質深受他人欣羨,它不僅是成功的重要條件,也是快意人生不可或缺的特質。想要具備這樣的特質,首先得學會掌控意識,駕馭自己的感覺與思考。別指望這能一蹴可及。

這一個章節讓我們認識意識的兩大種類:負向的精神熵、正向的心流,如何在這兩者之間轉換。也是製造心流的基礎認識。

第三章樂趣與生活品質

樂趣和生活品質的關係。我們可以用兩個策略來改善生活品質。一個是改變外在環境,讓它符合我們的期望,另一個是改變我們體驗外在環境的方式,讓它更貼近我們的期望。後者就是將生活瑣事根據創造心流的條件去做調整,讓心流在生活中盡可能地擴大、增加。本章深入探討每一個樂趣的元素,好更明白這些活動何以讓人如此嚮往,有了這樣的理解,可以更懂得控制自己的意識。

第四章心流的條件

心流體驗的條件。心流是一種意識上和諧有秩序的心理狀態,當我們在做一件事時,只能單純地為了想做這件事而做,不能有其他企圖,有其他企圖就會分心,就像我曾經提過的,當我按表操課做日常維護的時候,因為只想著要快點擺脫症狀,以至於做的時候心不在焉,焦躁難耐,一心只想快點做完,絲毫沒有達到做那件事的目的「放鬆、樂在其中」,不但做那件事的時候沒有愉悅,連想達到的目標也沒有達成。

心流的條件說明,剛好解釋了為何我很推薦在病中也要努力製造心流。因為心流是一種注意力完全集中,讓我們沒有餘力顧及任何不相干的事,或擔心任何問題的狀態。換句話說,經常跟我說好焦慮、一直在想負面的事情、一直擔心會怎樣又怎樣的讀者們,在心流狀態裡,就不會有上述那些問題了。

這個章節很有意思的是提到了有些人天生無法體驗心流。因為心流是種注意力高度集中的心理狀態,如果天生沒有辦法集中注意力,那麼就沒有辦法體驗到心流。比如思覺失調症的其中一種症狀是注意力缺乏,過動兒也是注意力缺乏的病症,通常伴隨著學習障礙。

另外,我們不能一直依賴特定的事情來提升生活品質,只要懂得控制心靈,一個人找到樂趣的途徑是沒有限量的。後面的幾個章節就是在生活中各種層面的運用。

第五章身體的心流

「那些真正懂得音樂潛力的人,知道怎麼把體驗轉換成心流。首先,他們會選一段時間,就只是專心的聽音樂,用柔和的燈光,坐在最喜愛的椅子上,來讓自己更加投入。音樂都是精心挑選過的,是有目標的聽」。這段描述是不是覺得似曾相識?芳喵曾經在某篇文章中提過,三種製造這樣享受的情境,所以,再一次的提醒,即使在病中也可以自己創造愉悅的生活體驗。

※延伸閱讀:三種製造心流的情境與做法

這個章節提出了在各種運動如跳舞、跑步、瑜伽、武術、性愛上的心流體驗,以及視覺、聽覺、味覺上的心流體驗。善用身體來提高體驗品質是改善生活品質最簡單的方式,讓我們從學習控制身體與感官做起。


 

第六章思想的心流

「舉例來說,做白日夢就是一個簡單操控心靈的方式,過程當中只需要將心理圖像當成一連串的事件排演。做白日夢時,我們可以利用想像力來彌補現實世界的不愉快,進而建立情緒秩序」。

「當獨處、沒有其他事情需要我們的注意力時,心理原本雜亂無章的面貌就出現了。因為無所事事,思緒開始隨意亂竄,最後往往停留在最痛苦或是最煩惱的事上。除非懂得駕馭自己的思緒,否則專注力總是落在當下最苦惱的事上」。這一段正好呼應了在「平靜的心,專注的大腦」一書中,科學研究發現,「預設模式網路太活躍」,一但沒別的事可以抓住我們的注意力的時候,我們就內心渙散,這片區域就活化起來,我們往往逛到那些困擾我們的事上去,這是每天苦惱的根源。也就是說,散亂的心是不快樂的心。

生命的美好並不全由感官而來,有時候挑戰的是思考能力,帶出由內而發的美好體驗。就像生理機能各有潛能一樣,不同心理運作提供樂趣的方式也各不相同。一旦了解它們的運作規則就可以掌握樂趣。只要願意,任何人都可以加入這些心理「遊戲」。本章節介紹各種大腦思考方式的運作如何產生心流體驗。

※延伸閱讀:撫平焦慮的心「平靜的心,專注的大腦」讀後感

第七章工作中的心流

「喬擁有的是一種很難得的自得其樂的性格,即使在最貧瘠的環境,像是幾近沒有人性的工作環境或雜草叢生的荒地,他還是能夠製造心流。在整個鐵路車輛工廠,喬是唯一把工作當成挑戰機會的人。我們訪問的其他焊接工人都把工作視為負擔,巴不得立刻擺脫它」。

工作可能佔了我們一天生活中三分之一的時間,所以要讓自己過得愉快,就要學習將工作轉換成製造心流的機會。本章提到兩個互補的策略,一方面要調整工作,讓它盡可能貼近心流活動的樣式;另一方面要調整個人,培養自得其樂的個性,學習尋找行動機會、重視自己的技能、設定可行的目標;這兩個策略單獨存在無法讓工作變得更有樂趣,一旦互相結合就可以締造意想不到的最優體驗。

第八章獨處和與他人相處的樂趣

「大部分人獨處時,都會感到一種無法忍受的空虛,特別是沒有事做的時候。不管是青少年、成年人或老人都表示,他們一生最糟的體驗都發生在獨處時。為什麼獨處會帶給人這麼負面的體驗呢?根本原因還是在由內在控制心理並不容易。我們需要外在目標、外在刺激與外在的回饋,來讓注意力有個方向。缺乏外在資訊時,我們的注意力會開始遊走,思緒也會變得混亂。

學習獨處,而不是逃避,是年幼時很重要的功課,無法與自己相處的青少年,成年時就無法完成需要更慎重的心理準備才能承受的工作。這些人用最低限度的內在紀律過生活,勢必年復一年累積他們的精神熵。浮浮載載的人生不斷累積負面訊息,一步步吞噬原本平靜的心。要怎麼樣才能避免這些問題呢?一個人如果不學習在獨處時掌控注意力,就會轉向較不費力的外來解決方式,像是藥物、娛樂、刺激等,任何可以麻痺心靈或讓心靈轉移注意力的事物」。

「想要在這樣一對一的關係中獲得樂趣,需要的條件與其他心流活動一樣,除了有共同目標、彼此有回饋這種在酒吧喝點小酒也辦得到的事,還需要在彼此的陪伴中尋找新挑戰,或許只是多了解對方一點、試著在對方獨特的個性中尋找新發現,同時披露更多自己的個性。很少有什麼事比無牽無掛地與人分享自己最隱私的感覺與想法,更讓人覺得愉快。這聽起來不是什麼難事,但事實上需要投注非常多注意力,還要態度開放而體貼」。

這一個章節在說明人際關係中的心流狀態如何創造,人際關係也包括與自己的關係,也就是獨處,當我們與自己相處愉快,與他人也相處愉快,也就代表,一天的生活中,無論任何時候都能過得愉快,因為24小時中,我們只會有這兩種情況,跟自己相處、跟別人相處。


第九章翻轉渾沌

「路西歐是其中一位,發生意外時他才二十歲,是個吊兒郎當的加油站工人,一場摩托車意外導致他下半身癱瘓。意外發生前,他喜歡打橄欖球、聽音樂,但就他記得的,當時他人生沒什麼目標,也沒有值得一提的事。在那場意外之後,他感受到的樂趣增加了,複雜性也提高了。休養後,他進了大學,修了語言課程,現在擔任稅務顧問。不管學習或工作,都是他強大的心流來源;釣魚與射箭也是。日前他還坐輪椅出賽,贏得了當地的射箭冠軍」。

「一個人面對壓力的反應,可以決定他會從中獲利還是從此一蹶不振。為什麼有些人雖然身處逆境,卻依舊可以享受生命」。自律神經失調本身也可以算是個逆境,我曾經寫了一篇文章來描述我觀察到的兩類讀者,剛好就是書中這句話的真實寫照。

延伸閱讀:自律神經失調,可以是個禮物,也可以是個厄運,由你決定!

我經常說,我們應該要有良好的壓力應對策略,總不能每次人生出現點什麼狀況就自律神經失調吧!這一章節彙整了許多的策略,每種策略都有舉例說明,也都有詳細步驟說明,我們可以根據自身的情況去試著實驗這些策略,自律神經失調的人很多都是急躁個性、整天都在戰鬥狀態,「放下你急躁的心,用遊戲的心態去玩玩看這些策略,你會發現處理壓力的過程本身就很有樂趣」,這是芳喵真心話。

第十章創造意義

讓一個人可以駕馭生命,並因為感受到它的意義,別無所求。身材好不好,有錢沒錢,有沒有權力都不再是問題。即使是最平淡的生活經驗,也讓人樂在其中。如果這些樂趣都是片段的,缺少一個有意義的管道將它們串連起來,在面對變幻莫測的混沌時,我們依舊是脆弱的。要是我們能做好意識控制的最後一個步驟,要達到最優體驗並非不可能,最後的這個步驟,就是將人生整合成一場心流體驗。本章節提到如何結合所有經驗,打造一個有意義的模式,讓你駕馭生命,並感受到它的意義。

你開心,自律神經就開心

如果我們能運用心流經驗,把醒著的每一分鐘都轉換成心流那樣美好的體驗,一定會活得很開心,你開心,自律神經就開心。我不知道你想過什麼樣的生活,擁有什麼樣的健康狀態,但芳喵是致力於把生活變成「愉悅人生=健康+自由+揮灑熱情」這個等式的,希望你能加入我的行列。

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