自律神經失調讀者:我都睡不到8小時怎麼辦?

這些年,自律神經失調的讀者們在私訊中跟我分享他們的喜怒哀樂,就在寫這篇文的時候,一位讀者正在跟我分享她的身體情況進步了,很開心,而另一位讀者正在跟我說,他找出了當初引發生病的因素,他想了解決辦法,希望聽聽我的意見。在這些分享過程中,我發現,有睡眠障礙的讀者們,經常會有個「有害的」迷思,「我睡不到八小時」。今天就來談談這個迷思,我會先從研究結果說起,再來說到我自己的經驗,以及醫生告訴我的資訊。


理想睡眠時數

國際睡眠基金會於《睡眠健康(Sleep Health)》期刊發表一項統計報告,彙整各國專家說法,制訂出一份針對不同年齡的睡眠時數建議。

該基金會召集了18名涵蓋12個不同團體的專家為成員,組成多專業團隊模式會議,檢閱312篇、橫跨10年間與睡眠週期相關的科學文獻,並評估偏離建議睡眠的影響程度。包括美國兒科學會、美國老年醫學會、美國精神醫學學會等醫療組織都在其中。

歷經為期9個月、4次見面會議、兩次投票後,終於決議出在身體健康狀況良好的情況下,不同年齡階段的理想睡眠時數。

美國石溪大學預防醫學系助理教授、同時也是《睡眠健康》期刊編輯之一的海薾(Lauren Hale)提醒,超過或少於建議睡眠時數,都會影響身心健康。包括死亡率、心血管疾病、精神疾病與癌症等發生率都可能提升。雖然隨個人生活習慣、身體特殊狀況,適合的睡眠時數會有些許差異,但一般來說,這項指標還是有一定的參考價值。

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自律神經失調讀者:我都睡不到8小時怎麼辦?

理想睡眠時數建議表

  • 0~3月新生兒:14~17小時
  • 4~11月嬰幼兒:12~15小時
  • 1~2歲幼兒:11~14小時
  • 3~5歲兒童:10~13小時
  • 6~13歲兒童:9~11小時
  • 14~17歲青少年:8~11小時
  • 18~64歲成年人:7~9小時
  • 65歲以上老人:7~8小時

最佳睡眠時數

這一部分,我要舉兩個國家的研究給大家參考。這兩個研究的規模都相當大,頗具參考價值。

美國研究:最佳睡眠時數為6~7小時

加州大學聖地牙哥藥學院和美國癌症學會聯手進行長達6年時間的實驗,針對100萬名年齡介於30歲和102歲的對象進行觀察。研究發現,睡眠時間越長的人越容易早死。每天平均睡10小時以上的人,死亡率為睡7小時左右的人的3.5倍;僅睡6、7個小時的人,比每天睡超過8小時,或少於4小時的人死亡率低很多,即使是只睡5小時的人,也低於睡足8小時的人

新聞報導:每晚睡八個小時 會死得更快?

日本研究:最佳睡眠時數為6.5~7.4小時

日本睡眠名醫宮崎總一郎在《睡不著、睡不好,絕對有救!》書中介紹,有項研究是以十萬四千名日本人為對象,追蹤調查他們的睡眠時間與死亡危險率的關係,而得出以下結果。

調查結果顯示,睡眠時間介於6.5至7.4小時者、死亡的危險率最低。但在此之外的睡眠時間無論長短,都會提高死亡的危險率。若畫為曲線圖就剛好形成一個「U」字型。

這個曲線與「睡眠時間與罹患冠狀動脈疾病之風險」一模一樣。若把睡眠時間與其他慢性病發病率、罹病風險的關係畫為曲線,都會得到類似的形狀。由資料得知,睡眠時間平均位於6.5至7.4小時的人最長壽

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個人化睡眠時數

在「最強睡眠術」一書中,專攻疲勞與睡眠醫學的作者說到,睡眠並不是對每個人而言都可以劃上等號的行為,而是會因每個人的體質與睡眠品質而異,因此,每個人需要的睡眠時數都大相徑庭。

無論是對誰而言,都不見得適用於8小時睡眠的說法。雖然我們很容易就會陷入睡眠時數的迷思當中,不過,擁有高品質睡眠才是最重要的關鍵。

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芳喵的睡眠時數變化

芳喵從出生就睡眠障礙,難睡易醒,因為晚上不能睡,很難受會哭鬧,老母發揮了她室內設計師的專長,把我的嬰兒房做了隔音,隨便我哭,免得吵到老母睡覺。小學時更因為是游泳選手,天沒亮就得起床去訓練,所以睡眠時間大約都少於六小時。到高中大學就更慘了,大概都只有三四小時。出社會後,只剩兩三小時。

直到自律神經健康了,大睡特睡還完睡眠債之後,才開始進入比較正常的7-9小時,這7-9小時還包括了賴床,有睡眠障礙的人應該很懂,終於可以睡好的時候,有多捨不得離開床。


這三年來,我不曾再吃過安眠藥,睡眠狀況一向良好,不過睡眠時數還是有變化的,畢竟身體不是機械,不會永遠都維持一個固定的狀態。到春天、秋天的時候,會犯懶,大概會睡到8~10小時。

醫生說,這也很正常,季節本來就會影響人體,這兩個季節容易讓人覺得懶懶的,睡眠自然也會比較長,不影響隔天晚上睡眠的話,都沒關係。

我的心境也會影響睡眠時數,有某件事我一直掛在心上,躍躍欲試,很興奮,每天都迫不及待要去做的時候,睡眠時數只需要6小時,時間一到準準的,就會自己醒來。沒什麼特別讓我興奮的事情時,比較悠哉的心境,大約會睡7~8小時。

醫生說,以我狀態最好的時候,自然醒的時數為準,那是我的身體在最佳狀態時需要的睡眠時數,不要拘泥於坊間傳言的8小時,每個人所需要的睡眠時間是不同的。重點是,醒來之後,一天的精神充沛,活力十足。


結語

我經常會收到讀者的私訊說,晚上10點睡,早上5點就醒,很困擾,為什麼都睡不到8小時,一醒來就一肚子氣。你看,相信迷思就是這樣不好,明明睡了7小時,已經足夠了,還要焦慮沒有睡到8小時,結果搞得每天上床就焦慮,怕沒有睡到8小時,起床時又一肚子火,好好的一天,結果就在起床氣中開始,一天下來搞不好會覺得什麼都不順。

還有的讀者很可愛,竟然跟我說,那麼早起床不知道要幹嘛。我笑回,早起很好啊!你可以很悠哉地吃個早餐,看個報紙,說不定時間還夠你看本書呢!自律神經最需要一個悠哉的早晨,不能匆匆忙忙,這樣早起對自律神經非常好啊!

希望這篇說明能讓大家放下「8小時」迷思,不要給自己增加「不必要」的焦慮,人生苦短,要擔憂的事情已經夠多了,不要在這種地方白白浪費心思,開開心心的起床,過充滿希望的一天吧!

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Author: 芳喵

初衷只是紀錄與分享,默默地寫著,突然發現,寫作、分享、解惑,仍然是我最熱愛的事,曾經放棄了這些,竟由生病帶領我回到這條路上,塞翁失馬焉知非福。