自律神經新發現《迷走神經的自我檢測與治癒》,永保自律神經健康

自律神經新發現《迷走神經的自我檢測與治癒》,永保自律神經健康

最近收到一本新書《迷走神經的自我檢測與治癒》,裡面述說對自律神經的重大新發現,以及作者自身的治療經驗。這個新的理論引起了我的興趣,畢竟在自律神經失調的領域裡這麼多年,能看到科學新發現總是能令人高興的,今天就來為這本書做個導讀,以自律神經失調患者的角度來看看這本書能為我們帶來什麼樣的啟發。

沒有一種療法能一勞永逸地解決自律神經失調

本書的開頭,作者說了「各位一定要謹記:生命總是充滿挑戰,沒有任何事是永恆不變的。雖然我們的目標是幫助自律神經系統恢復原有的靈活度,但是社會性參與能力並非改善後就永遠不會變化。同時,我們也無法保證任何人不會再遭遇到具有威脅性的事件或危險的情況。

我們的身體、神經系統、情緒會一直不斷自行調適,在遇到改變時有所回應。一旦我們的身心遭遇到了威脅或危險,自律神經系統自然會產生生理反應,脊髓交感神經鏈或背側迷走神經活動可能會自行進入臨時備戰狀態,而這些改變可以幫助我們存活下去;一旦威脅或危險結束,就要回到社會性參與的狀態,這才是最佳的狀況。

身體每天都在變化,沒有任何部位是永久不變的,因此神經系統可能會從有能力進行社會性參與,進入由脊髓交感神經鏈或迷走神經背側分支所引發的狀態之中。」

以上作者所說,就如芳喵之前在文章中提過,長期壓力或過大壓力會造成自律神經系統無法順利切換,因而導致失調。所以,源頭在於我們處理壓力的能力,強化我們的壓力應對策略,從源頭處理,才真正能確保我們不會再自律神經失調。而不是每次有壓力就兩手一攤,沒有作為,等到自律神經失調了,才來治療。這樣只會讓你一再地需要治療,變成一個永遠不會消失的循環。換句話說,世界上沒有哪一種治療可以一勞永逸地解決自律神經失調,只要你沒有妥善處理壓力或任何不健康的心理狀態,都有可能復發。

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多重迷走神經理論

以往,我們知道的是「自律神經系統由交感神經和副交感神經所組成,當你的心理狀態處於緊繃或戰鬥狀態時,會啟動交感神經,當你的心理狀態鬆懈下來時,或是脫離戰鬥狀態時,會啟動副交感神經,每天都應該在交感神經與副交感神經之間切換數次,才是健康良好運作的模式」。

迷走神經的自我檢測與治癒》這本書告訴我們在科學上發現,不只交感神經和副交感神經在自律神經這個系統中,書中是這麼說的「舊有理論認為,交感神經系統只有在面對威脅和危險的壓力反應中才會啟動,而副交感神經系統恰好相反,是在放鬆反應中才會啟動,它與迷走神經的功能有關聯。在這個普遍為人所接受的舊有理論中,假設自律神經系統僅有一條迷走神經路徑,殊不知有兩條極為不同的神經路徑都被稱為『迷走神經』。

多重迷走神經理論發表後,才清楚指出迷走神經有兩條不同分支,它們始於完全不同的位置,因此若要正確完整呈現自律神經系統的運作方式,就要了解它其實共有三條神經迴路:迷走神經腹側分支(放鬆和社會性參與的正面狀態)、脊髓交感神經鏈(戰或逃反應)和迷走神經背側分支(運作減緩、停止和抑鬱行為)。這三條迴路管理著我們的身體功能,以維持身體平衡。」

這個新的理論多了一個迷走神經背側分支(運作減緩、停止和抑鬱行為),以前舊理論中,我一直覺得有個說不通的地方,就是把「停止反應」也歸在交感神經的反應中,然而有時候,那種放棄一切的沮喪,是個壓力沒錯,卻不太像是交感神經的反應,交感神經的反應在「戰或逃」的表現都是相當有力量的,是一種動能的感覺,交感神經啟動會增加腎上腺素,腎上腺素就是用來動作的,然而沮喪、抑鬱卻是失去動能的表現。如今多了一個神經分支來解釋,倒是說通了這個讓我疑惑的地方。

多重神經理論與情緒的關係

在實際的自律神經失調病例中,我們一開始在失調之前,有一段時期的心理狀態不佳累積,所以可以很確定的是長時間的明顯情緒不佳或隱藏壓抑的情緒(你沒有明顯察覺的心理狀態,比如完美主義,比如過度擔心別人的評價,比如一直做著自己並不想做的工作等等)導致自律神經切換困難,於是就自律神經失調了,而在失調之後,許多人都很明顯感覺到「自己的情緒失控」了,止不住地想負面的事情,止不住地焦慮恐慌,感覺空空的,對什麼事情都提不起興趣了。為什麼會在情緒上有這麼明顯的改變?

書中給了一個解釋,這三條神經迴路分別牽引著我們的情緒,以至於自律神經失調之後,我們的情緒轉換變得如此困難。書中是這麼說的「自律神經系統的第一條神經路徑是社會性參與神經系統。它與迷走神經腹側分支(第十對顱神經)和其他四對顱神經(第五對、第七對、第九對、第十一對)的活動有關。這條神經迴路啟動後,會讓人感覺平靜及得到撫慰,也可以促進休息與恢復。

迷走神經腹側分支與喜悅、滿足和愛等正面情緒有關。在行為方面,它可以支援與親朋好友在一起的正面社交活動。社會性參與狀態可以協助支持他人、與他人分享的社交行為。與他人合作通常能增加存活機會,我們可以與他人交談、合唱、共舞、分享食物、合作完成計畫、共同教養小孩等。

自律神經系統的第二條神經路徑是生存遭受威脅時所啟動的脊髓交感神經鏈。當我們啟動這種反應,進而動員全身時,就可以發揮更大的力量以對抗威脅。當我們身處不安全或感覺不安全時,『恐懼的動員』狀態便會發生。脊髓交感神經鏈與憤怒或恐懼情緒有關,在行為上的表現則是奮勇戰鬥對抗威脅,或是果斷逃跑以避免遭受威脅。

自律神經系統的第三條神經路徑是迷走神經背側分支。當我們面對衝擊力過大或即將要發生的毀滅性災難時,迷走神經背側分支就會啟動。我們知道戰或逃已經不管用,便會保留既有資源,以不變應萬變。這一條神經路徑啟動後,會讓人感到無助、無望、漠然,會有明顯的退縮及身體停止運作反應。這種狀態常被形容為『恐懼的癱瘓』。

當人類或其他哺乳動物面對似乎無可避免的瀕死危險、死亡、慘滅性災難,迷走神經背側分支便會啟動,而突然觸發會造成休克或器官停止運作的情形。此時,肌肉系統會失去張力,血壓會急遽下降,我們可能因此昏倒,或進入休克狀態(暈厥)。」


除了上述三種基本神經迴路的反應,其實還有混合型態的反應,我覺得書中這樣解釋也挺合理的。「第四種狀態是混合性狀態,支援良性競爭或體育競賽,又稱為『無恐懼的動員』。這種狀態結合了兩種神經迴路效應:脊髓交感神經鏈的啟動讓我們有最佳的表現,社會性參與迴路的啟動則讓我們保持友善的態度,這樣就可以遵守比賽規則,安全競爭,並避免彼此傷害。

運動競賽中,我們會全力以赴,爭取勝利。雙方隊伍都同意要遵從規定,並謹守分際、注意安全,畢竟不過是一場比賽。除此之外,這種狀態的例子不勝枚舉,像是同一胎出生的狗寶寶會彼此打鬧個沒完,就像在打架一般。牠們會彼此狂吠、啃咬,這樣的打鬧可以持續數小時之久。

第五種狀態也混合了兩種神經迴路。迷走神經背側分支與腹側分支同時啟動時,就可以支援親密的情感與行為。這種狀態通常稱為『無恐懼的癱瘓』,其特色是平靜與信賴的感受。舉例來說,這種狀態讓我們得以靜靜躺著,享受與愛人之間親密的擁抱。」

強化自律神經切換的靈活度

以往,我都是建議大家多做「腹式呼吸」,養心診所施醫生告訴我,多做腹式呼吸是一個可以累積強化自律神經的方式,讓我們對於壓力的承受度可以提高,有更好的靈活度讓自律神經自由切換。書中也提到了這個概念,不過作者用的是別的方式,我想有異曲同工之妙,大家也可以參考。因為版權問題,我不能貼出圖片,所以只能列出書中基本動作的步驟,這只是其中一個動作,書中另有其他動作,有興趣的朋友可以參考本書練習其他動作。

頭一、兩次做這個動作,應該先平躺,以仰臥進行。熟悉動作之後,不管站著做、坐著做、仰臥做,都可以。

一、舒服地仰臥著,兩隻手的十指相扣。

二、雙手移至腦後,頭舒服地枕在雙手上。此時手指應該可以感覺到頭顱的硬度,後腦也可以感受到手指的骨頭。如果肩膀僵硬,無法將兩隻手同時枕於腦後,也可以只將一隻手枕於腦後,只要手指和手掌碰觸到後腦兩側即可。

三、頭部保持不動,只移動眼球,舒服地看向右側的最邊緣。不要轉頭,只轉動眼珠子,一直看著右側。

四、看了一小段時間後,最多只要三十秒到六十秒鐘,就會出現吞嚥、打哈欠或嘆息的反應。這是自律神經系統放鬆的徵兆(正常的吸氣結束後,就會呼氣。但是嘆息不一樣,嘆息是吸氣後還接續吸氣第二次,會在正常的呼氣之前發生)。

五、眼球回到中間,看著前方。

六、雙手和頭依然保持不動。這一次,眼球看向左側(圖)。

七、眼球一直看著左側,直到出現吞嚥、打哈欠或嘆息的反應。

大家可以參考我所寫的「腹式呼吸動作指導」,裡面恰恰好也有一個現象用來檢測你是否做得正確,那就是「打哈欠」,現在你可以看出書中的動作和腹式呼吸有多麽相似了嗎?

※延伸閱讀:如何正確地做腹式呼吸

永保自律神經健康的途徑

總結今天這篇文所要告訴大家的事情,如何讓自律神經永保健康?

  1. 從源頭處理:多多學習處理壓力的方法,發展你自己的壓力應對策略,降低不良壓力的影響。
  2. 從日常保養:多多做腹式呼吸或書中的建議動作,鍛鍊自律神經的靈活性,提升你的壓力承受度。

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