如果自律神經失調治療吃抗憂鬱藥物怕變胖,你可以這樣做!

如果自律神經失調治療吃抗憂鬱藥物怕變胖,你可以這樣做!

「芳喵,自律神經失調治療時,醫生讓我吃抗憂鬱藥物,可是看副作用說明,會變胖耶!我不想變胖,怎麼辦?」這個問題,每隔幾天就會出現一次,都是不同的人問的,很有意思的是,我以為怕胖是女生的專利,沒想到許多男生也非常在意,既然是個普遍性問題,問的頻率又高,那就讓我完整的來回答一下,如何在自律神經失調的治療中乖乖吃藥,又能做些對自律神經有益的事來降低發胖機率。

為你的自律神經健康做出正確的決定

首先要說的是「因為怕胖而不肯吃抗憂鬱藥物,寧願繼續自律神經失調,賭賭看會不會自己好」,這絕對不是一個理性的好決定。芳喵當時病得下不了床,終日在床上翻滾卻依然生不如死,「胖」?跟那些折磨我的自律神經失調症狀比起來,它真的一點都不重要,一點都不可怕。我寧願是個可以健康行走的胖子。

再說,副作用也不是一定會發生,同一顆藥,每個人吃了反應都不一樣,那些副作用說明是有可能發生,而不是一定會發生,比如跟我吃同樣的藥的讀者,我吃覺得很舒服,但他們中有的人覺得暈眩想吐、有的人覺得口乾、有的人覺得頭痛。所以,我們先別假設自己一定會發胖好嗎?

在讀者聚會時,我們偶爾會聊到這件事,大家都認為一定是病得不夠嚴重,才會在意胖不胖的問題。也許事實是這樣,但我總不能回答讀者說「等你病得夠嚴重,覺得發胖沒關係了,再開始治療吧」,芳喵真心希望沒有人會病到像我當年那樣慘烈,一隻腳都在棺材裡了,這不是誇飾法,紙片人最終的下場就是營養不良、早死。

芳喵的觀念是「對後天自律神經失調的人來說,自律神經失調是暫時的,治療也是暫時的,發胖也是暫時的。所以只要把這些暫時的東西排出一個先後順序就行了」。事情有輕重緩急,一個有益處的決定就是依循輕重緩急的先後順序,治療當然優先,發胖則是一個可以以後再處理的問題,你可以為你的自律神經健康做出正確的決定。但難道我們就只能眼睜睜地看著體重失控嗎?其實我們還是有可以操作的空間的。

會不會無止盡地胖下去?

關於這個問題「會不會無止盡地胖下去?」為什麼我需要特別拿出來講?因為,我們的心情、信念會直接對自律神經產生影響,同時,如果你吃藥像吞毒藥,那麼藥效就會打折扣,因為太焦慮的情緒會讓自律神經緊繃,使得藥效無法正常發揮,攻不進銅牆鐵壁。所以,「不擔心」是一件很重要的事。

在回憶錄中,芳喵有提過體重的變化,在最初的一年半中,芳喵163公分的身高,體重從不到40公斤(確切數字我不知道,最後一次量是39,後來虛弱到無法下床就沒有量體重了,唯一知道的是身上只剩一層皮),一路胖到60公斤,來到歷史新高。然而,如大家所知,芳喵是先天性的自律神經失調,所以終身必須維持低劑量的治療,也就是說,從2015年5月治療到今天2019年8月,我都持續有在吃那顆會發胖的藥。

但是體重在那一年半達到高峰後,並沒有繼續上去,而芳喵並沒有採取任何減肥措施。所以,這一題的答案是「不會無止盡地胖下去」,醫生說,我的身體找到了目前最適合、最健康的體重,就維持在那裡了。

芳喵的猜想是,在身體狀況漸漸變好之後,嗜吃的副作用漸漸減緩,沒有整天想吃東西的慾望了,另外,在我能開始做對自律神經有益的運動種類後,這也是一個控制住體重的幫助。體重控制原本就跟「吃」、「動」有關。那麼對自律神經有益處又能降低肥胖的飲食和運動是哪些呢?

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如果自律神經失調治療吃抗憂鬱藥物怕變胖,你可以這樣做!

對自律神經有益且降低發胖的飲食

2019年初,芳喵公開許了願,想要變成健康的瘦子,所以採取了一些飲食上的調整,從年初到七月的時間都在做實驗,看哪種方法比較不會讓我半途而廢,體重也因此上上下下,所以今天公開的方法算是完成版,從8/1開始執行,到今天8/15,從60公斤來到57.4公斤,可見這個健康飲食方法是有效的,也是我這個懶人能夠執行的。現在就來看看怎麼樣可以既提供自律神經足夠均衡的營養,又能瘦下來,或者說,在我們治療的期間不要一直發胖。

我們在這裡先要了解一件事,抗憂鬱藥物比如SSRI、NaSSA等血清素類藥物,所以會導致發胖,通常跟食慾增加有關,所以,管好你的嘴,管好你吃進去的食物,就不會胖太多了,甚至有可能不會發胖。下面就是健康又不胖的飲食原則。

1. 健康飲食比例

芳喵並不建議「生酮飲食」這種極端的飲食法,第一是自律神經所需營養比例無法滿足,第二是對肝腎造成負擔,第三是容易造成腎結石,第四是低血糖,第五是心血管疾病的風險等等。

※延伸閱讀:聖保祿醫院生酮飲食說明

因此,芳喵建議的降低澱粉比例,並不是要控制所有的碳水化合物比例降到一個極端的比例。而是請你飯麵少吃一點,如果吃便當,只吃一半的飯,最好不要吃炒飯、麵類那種超過七成都是澱粉的東西,一方面營養怎麼看都不均衡,另一方面就是吃進過多的澱粉,而且是精緻澱粉,這是發胖的主因之一。

健康飲食的比例,網路上眾說紛紜,所以芳喵並沒有採用很精準的比例,只要記住「蔬菜比肉多,肉比飯多」,保持有油脂、有蛋白質、有碳水化合物。別完全不吃油脂,那會讓你很容易餓,而且營養會不均衡,身體細胞的組成中脂質是很重要的成分。

2.避免精緻澱粉

如果你在家自己煮,可以把白米飯換成糙米、五穀米、紫米,都會比白飯要好得多,也就是所謂的低GI食物,其實重點不是低GI,因為事實上關於食物的GI值,你會發現網路上眾說紛紜,也有些專家說那根本是一個不準確的數值。所以重點在於營養價值,前面說的那些澱粉類,白飯的營養價值是最低的。

芳喵早餐、午餐是自己在家做的,由於芳喵不喜歡下廚,又懶惰,所以是極簡單的食物。特別說明:蔬菜水果本身就是碳水化合物,純天然。

  • 早餐:含糖豆漿300ml+全穀物穀片50g(不含糖)+黑芝麻粉1大湯匙
    (豆漿含糖是因為芳喵覺得無糖低糖豆漿都好難喝,無法持續,一點點糖就算了,反正一整天也只有這裡有含糖比較多,如果你覺得無糖好喝,那就喝無糖的,或是換成牛奶也可以)
  • 午餐:生菜沙拉(玉米+黃瓜+生菜+冷凍花椰菜+玉米筍+番茄小的+水果切片+冷凍蘆筍+冷凍酪梨,任選三四樣)+起司片+水煮蛋切片或鮪魚罐頭+低糖日式和風醬

晚餐不下廚怎麼辦呢?請謹記,完美主義的極端正是自律神經失調的原因之一,所以,「別逼死自己」是很重要的事情。若是必須下廚做完全健康標準食物,芳喵覺得壓力山大,所以一週只有一兩天會自己做烤無骨雞腿排(或乾煎鯛魚)+微波三樣青菜(微波烹調是最能完整保留青菜營養的方式)+2口飯。其他時間都去外面買便當。請注意,自律神經失調忌口是不能吃炸的食物的,所以剛好也幫你去除了會發胖的東西。可選的便當如下:

  • 滷雞腿便當
  • 滷排骨便當(即使先炸再滷也可以,因為進滷汁的時候會去點油和躁)
  • 烤雞腿便當
  • 叉燒肉便當

以上便當中如果當天的配菜中有玉米,我就不吃飯了,因為玉米本身就是澱粉類食物。

3.吃食物原型

少吃加工品,加工品通常沒什麼營養,熱量又高,吃食物原來的樣子,至少你一眼可以看出它是什麼食物的那種東西,可以保證你吃進去的都是天然食物,營養豐富。

4.少吃含糖食物

這一大類包括了含糖飲料、蛋糕、麵包、甜點、加工零食等等,這些東西本來就不健康,當然也沒什麼營養。

5.別挨餓

餐跟餐之間以及睡前,可以吃點健康的小點心,不要挨餓,這樣你會無法持之以恆,很容易破功,身體只要一餓,就很容易腦袋裡開始轉著那些美味油膩的東西,好想吃。並且肚子餓的時候也很容易引起自律神經失調的病情反覆。另外睡前覺得餓會影響睡眠,所以還是吃點小小的點心比較好。有些比較健康的點心可以吃,

  • 毛豆+橄欖油+海鹽
  • 原味堅果(自己撒海鹽)
  • 水果:藍莓。覆盆子。草莓。葡萄柚。蘋果。柳橙。香蕉(適量,因為香蕉的糖分非常高,而且愈熟含糖量愈高)。酪梨。奇異果。西洋梨。蜜桃和油桃。李子。櫻桃。甜瓜。熱帶水果(芒果、木瓜、鳳梨)。西瓜。
  • 冷凍酪梨塊+橄欖油+海鹽
  • 消化餅

6.注意飲食份量

飲食份量的重點有兩個

  1. 不要過量:不管食物有多健康,吃得過量、太多都還是會胖的。
  2. 不要太少:如果你一整天吃的總量低於基礎代謝熱量,那麼就會拉低你的基礎代謝率,造成易胖體質。

很難拿捏,對吧?芳喵屬於「一計算卡路里就會失控狂吃」的那種人,我猜是因為病中紙片人的關係,有嚴重的心理制約,也就是心理陰影,仿佛吃太少又會像以前一樣生病。這件事是在文章開頭說的,實驗的半年期間發現的,所以我放棄了計算卡路里,不過在計算卡路里的那段日子中,大約知道自己吃多少是剛好超過基礎代謝熱量又不會太過量。

基礎代謝熱量的計算,你可以去試算看看。基礎代謝計算網址:https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/。算出你一天需要至少吃多少基礎代謝熱量(BMR),然後實驗個幾天,算算看吃哪些食物多少量,可以剛好超過一點點。然後就不需要每天計算卡路里,大概大概就行了,免得讓自己很焦慮,越算越想吃。

以芳喵的例子來說,女性,身高163公分,體重60公斤,年齡45歲,基礎代謝熱量大約在1232大卡,加上日常生活走動的活動量,吃到1300大卡是差不多的。早餐午餐就是像前面寫的那樣,晚餐就是一個便當(飯吃兩口)。下午吃一個拳頭大的健康點心,睡前吃一個拳頭大的健康點心。如果你是女生,剛好身高年齡體重都跟芳喵很接近,那也可以不用實驗,直接參考芳喵的飲食份量就可以了。

7.每週一天吃愛吃的東西

如果沒有放縱日,可能會面臨意志力消耗殆盡,偶爾還是要滿足一下口腹之慾的,每週挑一天吃愛吃的東西,芳喵愛吃的是披薩、焗烤類等這些高熱量食物,偶爾可以吃一些,雖說是放縱日,但不要太放縱,免得前功盡棄,本來想吃一整個披薩,改成吃半個披薩就好。那些不健康的零食也可以吃一點點,比如洋芋片,本來想吃一整包,吃半包就好。

以上這七個原則,對於芳喵這種意志力薄弱又懶惰的人來說,還算容易實行,相信對大家也不會困難到哪裡去。

※延伸閱讀:自律神經失調的飲食忌口注意事項

對自律神經有益且降低發胖的運動

關於運動的種類,芳喵之前提過「任何會讓呼吸變淺、變短促」的運動,在失調期間都不適宜,能深度調息的運動才是對自律神經有益的運動。有些人覺得喘、大噴汗才叫運動,不是這樣的唷!活動筋骨、促進血液循環才是運動的意義,喘和噴汗則不是。

※延伸閱讀:自律神經失調期間選擇運動的注意事項

芳喵在自律神經失調期間選擇運動的觀念是「只做那些確定對自律神經有益無害的運動,絕對不碰那些對健康人有益、對失調人可能有害的運動」。跑步、打球、騎車、游泳、重訓等等對健康人很有益處的運動,因為健康人可以利用這類運動大幅刺激交感神經,而在運動完切換回副交感神經時獲得血清素的增加以及通體舒暢的好處。然而對自律神經失調的人來說,運動完之後,不一定能順利切換回副交感神經,那個切換開關是有問題的,所以並不見得能得到那些好處。

除了好處可能收不到,另外在刺激交感神經的過程中,會使自律神經整體更脆弱,於是,不論你當下,或當天有沒有明顯感覺不舒服,之後的病情反覆都有可能變得更嚴重,發生頻率更高,換句話說,你的自律神經狀態會更不穩定。每次讀者病情起伏變嚴重了,討論找原因之後,經常會發現做了不該做的運動。

所以,芳喵在自律神經失調期間只做那些確定有益無害的運動,而不會去挑戰那些不知道會有什麼結果的運動,這就是芳喵康復快速的原因之一。在確定對自律神經有益的運動中,有幾樣運動出現在確定對降低肥胖有幫助的科學研究中,所以別擔心做那些深度調息的運動沒有運動效果。


在「台大研究六種運動有效遠離肥胖」一文中提到,「即便基因風險分數高、屬於喝水就會胖的天生弱勢也不要緊,因為基因表現量有機會因著後天環境或生活習慣來改善。這項研究顯示,有慢跑習慣的人遠離肥胖的效果最顯著—每增加一個標準差的基因風險分數,慢跑者比不運動者平均少增加1.02的BMI、少1.76公分的腰圍、少1.3公分的臀圍。其他有效的運動還包括爬山、健走、散步、瑜珈、土風舞或國際標準舞。」

其中,散步、瑜珈正是可以深度調息的運動,在芳喵的文章中曾經建議過,所以,對自律神經有益且降低發胖的運動是存在的,請大家多多善用。請注意文中特別把「健走」、「散步」分成兩個項目,表示走路的速度是有區別的,請大家選擇「散步」而非「健走」,因為健走的速度是非常快的,會造成呼吸變淺、變短促,失調期間比較不適宜。

※延伸閱讀:【自律神經失調推薦運動】瑜珈-最佳體位分享(芳喵挑選的動作絕對不是高階的那種折來折去的,也不是坊間瑜伽班那種假瑜珈真肌力鍛鍊的動作,都是很簡單的伸展動作)

至於運動量,在研究中發現「有散步習慣的人每月走20次、每次47分鐘,有瑜珈習慣的人每月12次、每次70分鐘」,散步的頻率與量是沒有問題的,而瑜珈,建議把次數提高到每月20次,時間控制在45分鐘左右,因為70分鐘對病人來說有點太長,體力一次用太多容易造成不舒服。

如果你想做那些會氣喘如牛、汗如雨下的運動,芳喵建議等你完全康復之後再去做,到時候你想操死自己、操到吐,芳喵都不會阻攔你。但在自律神經失調期間,如果你想快點好,如果你不想發胖,就多做散步、瑜珈。

希望大家都吃健康的食物、做健康的運動,能夠好好配合治療,又無需擔心發胖,在良好的體態中恢復健康,跟芳喵一起瘦得很健康!話說,芳喵預計要瘦到幾公斤呢?其實我沒有定明確的數字,因為「體脂肌肉比例」比「體重」要重要得多,並且,肌肉量多的話,體重其實會比較重,所以只要體脂在健康範圍內,身型看起來結實苗條,健康狀態良好又有活力,這樣就夠了,幾公斤就變得無關緊要了,等這樣的飲食習慣和運動習慣維持個一陣子,體重停止下降,我就會知道那是最佳體重了。

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