照顧自律神經的最佳飲食時間

我在自律神經失調日常維護的類別中,寫了多篇關於「自律神經失調時的飲食注意事項」,大多是什麼能吃,什麼不能吃。部分讀者都能倒背如流了,所以,我現在比較常被問到的是「睡前可以吃東西嗎」?「早餐一定要吃嗎」?今天,我想先分享各種關於飲食時間的科學理論,然後再分享我的想法以及我自身的經驗,提供大家參考,據以擬定你自己的飲食時間。


在看各種科學理論之前,我想先提醒,我所收集的資料,「不是針對減肥」,而是「針對自律神經」,不過,別擔心,身為女人的芳喵,一定會顧及大家「不想肥胖」的心願。接下來,我們就先來看看各家醫生提出的各式各樣的理論。

郭育祥醫生:宵夜才是最重要的一餐

在「宵夜才是最重要的一餐」報導中,郭育祥醫生說到依照人體的生理運行機制,睡覺前腸胃才準備開始工作,睡眠狀態中,生長激素、瘦體素也都開始運作,包括免疫機制也在睡眠中進行,同時睡眠時期也是消化作用發揮得最完善的時候。

因此睡覺前身體如果攝取了良好的營養素,就能在睡眠中好好地進行修復,所以睡覺前吃的東西,才是影響我們生長發育最重要的關鍵, 而且睡前吃什麼,就會長成什麼,若睡前吃泡麵,身體就吸收了油脂和人工化學添加物;睡前吃牛排、雞肉,身體就吸收到蛋白質、長成肌肉;睡前愛喝酒,就有可能得到酒精肝。

郭育祥強調,若能吃得健康,睡前進食絕對不是罪惡,而且他提倡晚飯挪到睡前吃才是真正符合生理機制的最好作法!因為吃飽之後睡覺,可以讓副交感神經好好作用、腸胃能充分蠕動,讓身體在深眠狀態中獲得最好的修復。

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照顧自律神經的最佳飲食時間

另外,郭育祥也提醒,晚餐若吃得晚、睡眠睡得好,隔天起床之後並不一定要吃早餐,因為睡眠中若身體已有滿滿的生長激素與瘦體素,可以支應起床後三至四小時左右都不需要額外的熱量,所以起床後的第一餐,最佳的攝取時間點應是起床後的三小時。

芳喵解析:腸道蠕動是由副交感神經促進,交感神經抑制,而睡眠休息時,是副交感神經的優勢時間,所以要說睡眠時腸道會工作得比較好,這也是說得通的。但是我自己實驗,睡前若真的吃晚餐這樣的正餐,早上起來我會感覺「極度餓」,根本撐不到起床三小時才吃第一餐。


尹藤克人醫生:規律的飲食習慣調節生理節奏

在「1日5分鐘搞定自律神經失調」一書中,尹藤克人醫生說到,吃完早餐後,消化道肌肉開始活動,在體內產生熱能,使就寢時下降的體溫得以慢慢上升,讓交感神經逐漸處於優勢,以準備白天的活動。

早餐還能補充就寢時減少的能量,特別是腦部唯一的能量來源「葡萄糖」一定要補足。腦無法事先儲備這些葡萄糖,所以,每天一定要吃早餐,才能補充睡覺時消耗掉的能量,活化腦部機能。

早餐也有調整排便規律性的功能,當食物一進入胃裡就引發便意的反應,我們稱為「胃結腸反射」。


晚餐最好不要太晚吃,應吃七分飽,並於就寢前2小時吃完。胃腸為了消化食物,明明應該睡覺了卻還在工作,到了隔天早上,會讓人失去胃口,打亂了日常飲食的節奏。

芳喵解析:早餐的部分算是當作休息模式和活動模式切換的開關,以及叫醒腸胃排便。而晚餐的部分則是一般人的認知,睡覺應該也要讓腸胃休息。與前一位醫生的理論剛好相反。

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許添盛醫生:少量多餐,間隔平均

在「不再恐慌」一書中,許添盛醫生說到,想想看,早餐到午餐四小時,晚餐到第二天早餐卻要相隔十四小時。所以要調整成早上八點吃早餐,中午十二點吃午餐,下午三、四點吃點心,六、七點吃晚餐,十、十一點吃些水果,把食物平均分配在二十四小時內。

在晚上入睡前及清晨醒來時,少量進食,不要讓身體在白天撐得太飽,夜晚又餓得半死,這樣身體容易衰老及生病。


芳喵解析:我想,自律神經失調的人,很容易察覺到餓的時候會特別不舒服,飽的時候特別容易昏昏欲睡,所以許添盛醫生這種中庸之道,或許比較能讓自律神經維持在一個平穩的狀態。

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小林弘幸醫生:一天三餐最好

在「自律神經健康人50招」一書中,小林弘幸醫生說到,調控自律神經的重點之一,就是改善腸內環境,安定自律神經的作用,有效的方法除了「早上第一杯水」及「餐前一杯水」之外,還有益生菌的攝取。這邊再介紹飲食生活的改善和運動。

先來說明飲食,「飲食=刺激腸道」,一天如果只吃一餐,意謂著一天只刺激一次腸道,腸道的活動便會惡化。只要不過量,還是三餐對身體最好。

早餐的目的大致有三個

  1. 提昇副交感神經
  2. 刺激血流加速,血液循環會改善
  3. 在慌忙的早晨創造「從容」

芳喵解析:其實照他的理論,「飲食=刺激腸道」,那麼少量多餐應該更適合。另外,他提到益生菌的攝取,順便打一下廣告,芳喵讀者有益生菌獨家85折優惠,詳情請參考「腸道健康,自律神經就健康!如何選擇益生菌?芳喵的九大評估項目」。

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芳喵經驗總結

我是個很容易因為肚子餓而沒有辦法睡覺的人,如果你也有失眠問題,大概也有過跟我一樣的經驗,肚子餓就會翻來覆去,一直掙扎要不要起床吃東西,因為懶,其實不是很想起床,但翻滾一段時間就過了有睡意的黃金時間,接著就會變成累卻很清醒,然後就開始抓狂發怒了。

我之前還在自律神經失調的時候,其實是打出生就失調了,所以從小就是如果沒吃宵夜,早上起來就會面臨血糖過低、眼前發黑、手腳發抖、心悸、暈眩等等的慘況,一句話都說不出來就倒在沙發上,如果我來得及跑到沙發的話。

從以上兩點來看,宵夜對我來說很重要,但是睡前如果照郭育祥醫生說的吃晚餐這樣的正餐,早上起來卻會更餓,更加重了血糖低的現象,可見一整晚都沒讓腸胃休息,還是不妥的,所以在食物量上,對我來說是不宜太飽的。

所以,綜合我的經驗以及上述各位醫生的理論,我的作法歸結如下

  1. 少量多餐:一天多次刺激腸道,腸道活動好,讓身體保持在不過飽、不過餓的穩定狀態,自律神經穩定、睡眠也順利。
  2. 早餐在起床一小時內吃:幫助切換交感和副交感神經模式,一天都很有精神,排便也規律。
  3. 睡前少量點心:不增加腸胃負擔,也不會餓到沒辦法睡
  4. 少量的定義:所謂的少量,是你得專心吃東西,感覺到飽就立即停止,不要管東西有沒有吃完,沒吃完可以留到下一餐或明天。這樣就不會過量,不會因為一天五餐就發胖。
  5. 飲食均衡:這一點我在之前的文章就提過,一定要有菜有肉有澱粉,每種都吃一點點,才能獲取所有需要的營養。

希望大家都能把飲食的生活節奏調整得適合自己又規律,這樣才能有健康的自律神經,也才有健康的身體。

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Author: 芳喵

初衷只是紀錄與分享,默默地寫著,突然發現,寫作、分享、解惑,仍然是我最熱愛的事,曾經放棄了這些,竟由生病帶領我回到這條路上,塞翁失馬焉知非福。