【自律神經失調】【睡眠障礙】為什麼接受治療後不能馬上好睡?

之前在「接受自律神經失調治療後變得很嗜睡,是藥物副作用還是因為長期沒睡好?」那一篇中提到有些讀者會有嗜睡的問題,然而有另一部分因自律神經失調而有睡眠障礙的讀者,卻是仍然晚上無法按時入睡,或是睡不到6-8小時,半夜會醒幾次,或是多夢、醒來非常累,白天就沒精神。這篇就來探討一下這些問題。


睡眠障礙的定義與現象

首先來要說明一下睡眠障礙長什麼樣子。應該蠻多人很熟悉。
  1. 晚上入睡困難
  2. 半夜無故醒來
  3. 太早無故醒來
  4. 就算睡了一整晚,也不覺得精神得恢復
  5. 白天感到倦怠或想睡
  6. 白天感到易怒

睡眠障礙的關鍵之一是自律神經健康

有的讀者才治療兩天就來問我「為什麼吃了藥不能馬上解決睡眠障礙」,關於這個問題,一些基本原理在「為什麼我已經接受自律神經失調的治療,還會出現症狀?(中西醫皆適用)」中有說明。這邊單就睡眠部分來強調說明一下。

我在「自己該負責的事情,藥物無法代勞」中提到過,我高中到大學階段,安眠藥吃到後來都是整版整版的吃,一次就吃十幾顆,也一樣跟周公無緣,翻來覆去直到天明,然後見光死。所以後來放棄安眠藥了,省得浪費錢。直到前幾年接受自律神經失調的治療,才慢慢有辦法睡好。

備註:一次吃十幾顆安眠藥,已經是藥物濫用,請大家千萬不要學習。那是我年輕時愚蠢不懂事做的事,雖然我不曾上癮,但不得不說,這樣濫用或許還是傷害了健康,且不說我對那些藥已經產生耐藥性,有一陣子,一個小小的感冒,每餐飯後的藥得吃七八顆才會好,身體虛弱的程度可以想見。

不過,也不需要太恐懼安眠藥,它不是毒蛇猛獸,你可以看到我那幾年都藥物濫用,死不了人,也沒上癮,只要你不濫用,按照醫生囑咐服用是不會損害健康的。

我在自律神經失調治療的初期三個月,醫生有開安眠藥輔助治療,我的態度是「該用的時候就用,不抗拒,該退場的時候就退,不依賴。」

所以在這裡可以看出關鍵在哪,關鍵是安眠藥嗎?不是,各種安眠藥在我還沒有接受自律神經失調治療的情況下,都是無效的。真正能讓我好睡的原因是什麼?是「隨著治療漸漸好轉的自律神經」。

再提一次,基本原理:
1. 自律神經失調的治療是提供輔助(不論中西醫),等待自律神經自我修復,修復多少,症狀就會減輕或消失多少

2. 等待期間的任何風吹草動,都會再次刺激自律神經,導致症狀再次出現或變嚴重

所以,上述睡眠障礙的改善,也是依照這個原理來運作的,如果你的自律神經失調在睡眠調控這部分程度相當嚴重,那麼,你不太可能在治療一開始就排除所有睡眠障礙的現象。

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【自律神經失調】【睡眠障礙】為什麼接受治療後不能馬上好睡?

入睡困難參雜預期性焦慮因素

長期有入睡困難的人,應該都不會對「預期性焦慮」感到陌生。時間一到就滿腦子開始充斥著「今天會不會順利睡著」、「不會又要翻來覆去了吧」、「睡不著怎麼辦」、「我怎麼覺得現在還很清醒」、「睡意你到底在哪裡」、「現在是不是要趕快喝杯熱牛奶」、「要不要再吞顆褪黑激素」,以上都是曾經在我腦中的魔音,五花八門。

在床上躺好之後,正經八百的等睡意,神經緊張的留意有沒有想睡了,結果越來越清醒。所以,如果你不解決「預期性焦慮」,藥效非常可能被你的焦慮給抵抗光光。

在我接受治療之後,開始意識到這件事,為了不要白白浪費治療效果,於是有了「入睡前儀式」,這算是運用心理學「未竟事務」的一個方法。


入睡困難參雜生理時鐘因素

另一個影響入睡時間的因素就是生理時鐘,如果你已經蠻長一段時間都難以入睡,你的生理時鐘可能已經自動化固定在凌晨三四點或任何你失眠時最後能睡著的時間。所以,生理時鐘也是你要處理的問題之一。

我在接受自律神經失調治療之前,算是用盡辦法了,最讓人抓狂的莫過於,失眠到天明,就整天撐著不睡,期待晚上會累到睡著,結果,天不從人願,累到極致,卻仍然不能順利睡著,整個人都很抓狂,脾氣火爆。還好我沒有摔東西的習慣,不然現在可能真的要家徒四壁了。

我真的開始著手解決這個問題,大約是在治療第二個月,睡眠債少一點,睡眠時間開始自然縮減的時候。當時身體大約需要九個小時會自然醒,就定在早上九點準時起床,然後要開始消耗體力,做做家事、做做運動,確保晚上十二點前不會有過多的體力導致精神很好。但也不能過累,傷到自律神經的話,那就會變成肩頸緊繃酸痛要抽筋,卻還是睡不著。週而復始,生理時鐘也就慢慢調整過來了。


睡到一半醒來怎麼辦

睡眠障礙另一個讓人萬分火大的症狀是「半夜醒來就睡不著了」。自從我知道「放鬆才能入睡」這個道理之後,每當半夜醒來,在我清醒到一肚子火之前,就反覆給自己洗腦,「沒關係,不過是醒來上個廁所」、「醒就醒了吧!做做腹式呼吸吧!」、「擺好最慵懶的姿勢,發個呆吧!」、「等自律神經好了就不會再半夜醒了」。

無論如何,絕對不讓自己開始「想事情」、「觀察睡意」、「譴責身體為什麼又醒了」、「迫切想要趕快睡著」。火大、焦慮、煩躁都會讓睡意離我遠去。只看我現在能做到的事情「放鬆」,不去執著於「我不能控制的事情」,例如什麼時候才能再睡。

透過這樣的練習,「半夜醒來」漸漸地就不是什麼大事了,搭配治療,醒來的時間也越來越短,直到變成10多分鐘,最後一覺到天亮。


太早醒怎麼辦

有些讀者很焦慮也很煩躁的跟我說,「為什麼都睡不到八小時」,我在「接受自律神經失調治療後變得很嗜睡,是藥物副作用還是因為長期沒睡好?」中有提過,一個人的睡眠時數需求,是根據「你當時的身體狀態需求而定」,不是「你自己以為應該要睡到八小時」。

如果因為這個錯誤認知,導致你醒來憤怒暴躁,或是睡前焦慮會不會又睡不到八小時,進而影響到治療效果,那就得不償失了。聽過「多段睡眠」嗎?這是個修行人相當推崇的睡眠方式,不一次睡滿,而是分成四小時、兩小時,或五小時、一小時等等不同的調配睡眠方式,你只需要在午休時間補上小段睡眠就可以了。實在不需要為此影響情緒的。

睡眠障礙的關鍵之二是心理狀態

總結上面提到的內容,你會發現我一直在強調「情緒」、「想法」,整體而言就是「心理狀態」。有句話說「慢慢來,才最快」。自律神經失調所有的問題,幾乎都是「你越急,治療效果就越差,恢復得越慢」,「你越是放寬心,治療效果就越好,恢復得越快」。這完全都是取決於你的心理狀態,換句話說,「根本是讓你修行來著」。

培養耐性、從容、放下、只看你當下能做到的事情。這些跟勵志學講的完全相反,不是汲汲營營地奮力完成目標。中醫看待自律神經是陰陽兩極,互相調和,相輔相成,不能偏廢。因此,我們的一天生活中,在目標上汲汲營營充滿戰鬥力,也要有完全不戰鬥的放鬆時刻,人不能只會戰鬥那一面,也要能彈性轉換放鬆那一面,不是指你做的事情與行為,而是指你的心理狀態。

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「挑戰極限」與「適可而止」的拉鋸戰 一文中我提到過,「剛開始嘗試的時候很彆扭,外人看起來,可能會以為我正在悠閒地看風景,或是正在悠閒地欣賞好書,只有我自己知道,內心裡卻仍然是焦躁不安的,休息享受仍然是有罪惡感的,好像沒有去為什麼事情奮鬥是不對的。花了很久很久的時間,我才終於能真正地享受悠閒,真正地慢活,無所事事也能很自在。」

很多讀者會說「我做不到呀!心思不歸我控制呀」,通常是在他們「嘗試幾次」的時候這樣跟我說,親愛的小朋友,姊姊我可不是「嘗試幾次」就成功的,真的是「練過」的,那是經過數以百計練習而來的。到我已經能夠習慣成自然的時候,恐怕是有千次練習了吧!

結語

以上是我的經驗,希望能幫助大家安然度過治療時的過渡期,並且養成良好的心理習慣。我並不是單純因為幸運找到了好醫生而恢復健康的,雖然他功不可沒,但是我自己該負責的部分,一樣都沒有少做,這才是我恢復快速,並且如今健康得以持續穩固的因素。如果你想要了解我都做了哪些事,可以參考「自律神經日常維護」、「身心靈&壓力管理」。

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Author: 芳喵

初衷只是紀錄與分享,默默地寫著,突然發現,寫作、分享、解惑,仍然是我最熱愛的事,曾經放棄了這些,竟由生病帶領我回到這條路上,塞翁失馬焉知非福。